这份30天瘦腿挑战计划每天会安排3个动作，分别徒手深蹲、箭步蹲和直立提踵。徒手深蹲在第11天会增加难度，换成深蹲跳。箭步蹲会在第21天增加难度，换成箭步跳。计划中的数字，代表每个动作的练习次数。具体训练安排如下：

第1天到第5天瘦腿挑战安排：

第6天到第10天瘦腿挑战安排：

第11天到第15天瘦腿挑战安排：

第16天到第20天瘦腿挑战安排：

第21天到第25天瘦腿挑战安排：

第26天到第30天瘦腿挑战安排：

以上30天的瘦腿挑战训练计划，请将每天的训练动作做1-5个循环，具体请结合自身实际水平来安排。瘦腿挑战计划中的动作如果你不会做，请点击看以下文章查看。

1、怎样做一个标准的徒手深蹲，请点击阅读《30天徒手深蹲挑战，健身就是这么简单！》这篇文章。

徒手深蹲动作的加强版，深蹲怎么做，请看下图：

2、怎样做一个标准的箭步蹲蹲，请点击阅读《箭步蹲练哪里？你知道怎么做吗？》这篇文章。

箭步蹲动作的加强版，箭步跳怎么做，请看下图：

3、怎样做一个标准的直立提踵，请点击阅读《负重提踵，锻炼小腿肌群的好动作，日常训练不可忽略！》这篇文章。

每次练习前，请做好充分的准备活动。练习结束后，记得给腿部肌肉进行拉伸。