30天凳上反屈伸挑战，收紧你的手臂就用这个动作！

给健身的小伙伴们分享一个30天凳上反屈伸挑战。这个动作特别适合想要收紧手臂的妹子，让你告别蝴蝶袖。具体的30天挑战安排请看下表：

图中的数字代表每天的练习次数，比如第1天做5次凳上反屈伸。具体请结合自身实际情况来安排，如果觉得表中的练习次数比较简单，那就多做几组。

再来看凳上反屈伸这个动作怎么做，之前有分享过相关文章，可以点击阅读《凳上反屈伸练哪里？凳上反屈伸怎么做？》这篇文章。

凳上反屈伸这个动作主要锻炼手臂后侧肱三头肌，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑。属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。动作示范请看下图：

1、练习时两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在地上或较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3、然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

4、臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

5、抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。如果力量不够，可以降低腿的高度。