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健身是每天练全身好,还是每天单独练一个地方好?

2021-09-04健身干货14700

有健身的小伙伴留言问:“健身是每天练全身好,还是每天单独练一个地方好?

在这里建议将全身各部位分开练,因为锻炼后的肌肉需要休息,休息也是健身的一部分。没有恢复就没有肌肉,这句话一点都不夸张。

肌肉的恢复过程因人而异,同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关。对于一般的健身爱好者来说,健身训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要24小时,完全恢复需要72小时。

另一个标准是,大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这就是为什么对于初学者建议1周3练的原因,就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。

如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好,长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

力量训练后48小时从哪里算起?

这个48小时也是个大概,严格意义上是从你训练结束后算起。不过上文也说过了:“肌肉的恢复过程因人而异,同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关”。

休息时间能不能做其它力量训练?

休息期间可以做其它力量训练,这就是为什么要把全身肌肉分开进行练习。比如胸部肌群练完后练背部肌群,这样在练背部肌群的时候,胸部肌群就可以休息。

我们可以把全身肌肉分为胸、背、肩、手臂、腿、腹这6部分。一般大肌肉群(胸、背、腿)一周锻炼1-2次,小肌肉群(手臂、肩)一周锻炼2-3次。练习者可以根据以上划分来安排适合自己的健身训练计划。

训练过程中先练大肌肉后练小肌肉

因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。

尽量不要安排两块大肌群在一次训练中

如果在一次训练中同时对两块大肌肉进行训练,对练习者的体力要求比较高。大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内它元素。很可能会导致肌肉因为训练强度过大,而处于萎靡状态,这样会使得的训练效果会大打折扣。

不同练习者的练习次数安排

1、初级水平:(3-6个月训练)

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

2、中级水平:(6-12个月训练)

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、高级水平:(训练一年以后)

高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。

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