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增肌期间做有氧运动担心影响增肌效果,怕掉肌肉?那么有氧运动还有必要做吗?

2021-09-06健身干货9910

先来明确一下,对于大多数人来说,增肌的目的是为了增长肌肉,不是为了增肥,所以这篇文章所分享的是以肌肉为主。

英国诺桑比亚大学做的一项研究。他们通过对28位有健身经验的男士,分3组进行力量结合有氧的训练方式,6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比,先力量后有氧。

  • A组:3:1 = 力量训练:有氧

  • B组:1:1 = 力量训练:有氧

  • C组:只有力量训练,没有有氧

经过6周的训练后,测试结果如下:

  • A组:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%。

  • B组:肌力增加7.2%,尺寸增加1%。

  • C组:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3%

结果表明:肌力与有氧成反比关系。有氧做的越多,肌力和肌肉尺寸增加的越少。

所以增肌期间是可以不做有氧的。但增肌者最害怕的问题就是变胖。在本文开头就明确这篇文章是以增肌为主,不是为了增肥。任何增肌增重过程中,都会因为过多的热量导致脂肪增加,虽然会有点脂肪,但肌肉量也会获得明显增加。

那么增肌期间要不要做有氧运动?

先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别:有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌,增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。

可以这么说,有氧运动并不是增肌训练的冤家,具体要看练习者如何去安排。具体请看以下2点:

1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等,从而提高整体训练强度。

健康的身体是增肌的前提,如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话,那么你的增肌训练也会受到限制。最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练,还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了。而增加心肺功能后,你的增肌训练强度也能随之增加。

2、有氧运动可以让你吃更多,控制皮脂,避免增肌变增肥。

上文已说过,任何增肌增重过程中,都会因为过多的热量导致脂肪增加。那么有氧运动能帮助你消耗多余热量,虽说增肌与减脂不能同时进行,但是减少脂肪的堆积还是可以的。

增肌期间怎样安排有氧运动?这里推荐三种有氧训练方式:

1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间(20分钟左右)的低强度有氧,比如慢跑、快走、骑车等,作为训练后的放松和调整。

2、将有氧运动和增肌训练分开,单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟,每周2-3次,可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

3、对于时间不那么充裕的小伙伴,可以选择HIIT(高强度间歇训练)来代替有氧运动,同样将HIIT与增肌训练分开,每周2-3次。

最后总结一下,增肌期间的有氧运动是一把双刃剑,关键看小伙伴们如何运用,运用得当会让你的训练效果更上一层楼。

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