练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。有条件的小伙伴，可以在训练后再进行20分钟以上的有氧运动。

动作1：深蹲 10-20次

动作2：左箭步蹲加提膝 10-20次

动作3：右箭步蹲加提膝 10-20次

动作4：左侧步蹲 10-20次

动作5：右侧步蹲 10-20次

动作6：半蹲跳 10-20次

动作7：双脚开合跳 左右各30-60次

动作8：平板支撑 30-120秒

健身的小伙伴们请结合自身实际情况安排，健身重在坚持。