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杠铃直立提拉动作要领,杠铃直立提拉要少练吗?

2024-02-15肩部

杠铃直立提拉动作要领

1、练习者双手正握杠铃,握距略比肩宽,杠铃贴着身体前侧,离身体五厘米左右。

2、练习过程中挺胸沉肩,后背肩胛骨收紧。呼气的同时三角肌前束、中束发力,将杠铃沿身体前侧向上提拉,提到大臂与肩平行或略高(如果肩部不适,可以低一点),小臂自然下垂,杠铃尽量靠近躯干前侧。动作最高点稍停,然后吸气的时候控制好还原,下放的时候肘臂不要完全伸直。

3、练习杠铃直立提拉会遇到斜方肌受力过大和三角肌前束发力过大两个问题。如果遇到上述问题,一般通过保证动作规范,保持肩胛骨下沉,选择安全握距和杠铃贴紧身体上下运动就可以解决。

杠铃直立提拉要少练吗?

虽说杠铃直立提拉可以很好的强化三角肌中束的肌肉量,增加肩膀宽度。但做这个动作时会迫使肩关节内旋,导致肩峰肌群中的肌腱和韧带受到碰撞。时间久了肩膀很可能会受伤,替代动作可以用哑铃直立提拉。

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