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翘臀的好动作,抬高式臀桥+髋外展

2021-08-17臀部

这个动作叫抬高式臀桥+髋外展,具体练习动作请看下图:

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1、练习时仰卧于地面,双手打开掌心朝下,将弹力带固定在大腿前端膝盖上方,双脚分开略大于肩宽放于练习凳上。

2、动作过程中先做一个抬高式臀桥,再做一个抗阻力带髋外展。

3、集中臀部的力量向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

4、在躯干从肩部到膝盖处在一条直线时保持住,双腿抗阻力带快速分开,再控制慢慢还原,这个动作对臀中肌的刺激比较大。

5、在整个动作动作做完后,回到动作起始位置,重复练习即可。建议每组做12-15次,做3-4组。

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