这个动作叫抬高式臀桥+髋外展，具体练习动作请看下图：
1、练习时仰卧于地面，双手打开掌心朝下，将弹力带固定在大腿前端膝盖上方，双脚分开略大于肩宽放于练习凳上。
2、动作过程中先做一个抬高式臀桥，再做一个抗阻力带髋外展。
3、集中臀部的力量向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
4、在躯干从肩部到膝盖处在一条直线时保持住，双腿抗阻力带快速分开，再控制慢慢还原，这个动作对臀中肌的刺激比较大。
5、在整个动作动作做完后，回到动作起始位置，重复练习即可。建议每组做12-15次，做3-4组。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
健身最难的就是坚持，加博主微信：jsnrjx，邀请你进健身打卡群。与200多位健友一起健身打卡，从此告别三天打鱼，两天晒网。
都说无深蹲不翘臀，然而很多人在做深蹲时只练到腿，臀部一点感觉都没有。究其原因还是深蹲的姿势不对，之前有写过《练臀用那种蹲效果最好？一篇文章让你看明白，半蹲、深蹲、全蹲有什么不同？》这篇文章，没有看过的...
练臀遇到瓶颈期，该怎么办？之前有写过《一张图告诉你，臀部各个部位的练习动作，哪里不满意就虐哪里》，有健身的小伙伴留言说：我是不是遇到瓶颈期了，刚开始坚持练了一段时间，臀部明显变翘了不少，但是现在继续练...
给健身的小伙伴们分享一个用侧弓步练臀的动作，这个动作叫滑板侧弓步蹲，主要锻炼臀大肌以及股四头肌（大腿外侧肌肉），动作示范请看下图：1、练习时一只脚支撑，另一只脚踩在滑板上，双手放在身体两侧，挺胸收紧腰...
臀推这个动作可以说是翘臀动作之王，但今天分享的动作更是翘臀动作中的王中王。这个动作是阻力带杠铃臀推，在杠铃臀推的基础上，将阻力带套在膝盖上方做臀推练习。具体动作示范请看下图：之所以说阻力带杠铃臀推是翘...
弹力带深蹲跳怎么做？1、动作准备，将弹力带固定在小腿、大腿上，双腿保持分开，保持双脚与肩同宽。腰背挺直，双手放于胸前。2、动作过程，双腿同时向外跳开，落地后，屈膝，身体向下坐蹲，臀部向后坐，屈膝下蹲至...
臀部激活训练动作，用这4个就够了。如果你练臀没有感觉，在这里建议你用这4个动作激活你的臀部肌群。具体动作如下：动作1： 跪姿弹力带侧抬腿，建议做15-20次，做3组。动作2：单脚直立侧抬腿，...
