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练臀用哪种蹲效果最好?一篇文章让你看明白,半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?

2021-09-03臀部12820

健身要想有好的训练效果,练习时动作细节很重要。今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法,它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时,你需要根据自己的训练目标,选择正确的动作,你的训练效果才会事半功倍。如果你对这三种蹲法没有概念,那么请看下图:

半蹲、深蹲、全蹲有什么不同.jpg

上图从左到右分别是:浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再来具体说一下浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿势:

浅蹲:髋关节明显高于膝关节的蹲。

半蹲:大腿高于膝盖水平角度。

深蹲:大腿低于膝盖水平角度。

全蹲:比深蹲幅度更大,蹲到底(个人极限)的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下,下蹲的最深角度。

以上是三种不同蹲法在姿势上的区别,下面来看这三种蹲法的训练作用:

1、半蹲练哪里?

半蹲可以说是孤立训练股四头肌的动作,不过做这个动作时膝盖受力较大,是比较伤膝盖的一个动作。如果你的膝盖不好,就不建议用半蹲练股四头肌。但是话又说回来,如果你的膝盖很强壮,那么这个动作可以有效锻炼膝盖周边肌肉。不仅股四头肌能够得到锻炼,还能锻炼膝盖的承受力。

2、深蹲练哪里?

都说无深蹲不翘臀,但是在做深蹲这个动作时更多的还是大腿股四头肌参与用力,臀部肌群参与用力还是比较少的。所以,想要练翘臀,深蹲这个动作并不是最好的选择。

3、全蹲练哪里?

其实全蹲就是深蹲的加强版,它比深蹲幅度更大,蹲到底,对于臀部刺激更大。当然全蹲还能锻股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

虽说全蹲锻炼的肌群较多,但是在练习时需要注意:全蹲对核心力量要求更高。同时你的髋关节要足够灵活,不然容易造成椎间盘突出。其次,全蹲的膝盖是最靠前的,如果你过度要求膝盖就会对你的腰椎造成非常大的压力!

在实际的深蹲练习中,还有很多健身小伙伴在强调深蹲膝盖不过脚尖,其实在深蹲练习时只要保证膝盖和脚尖的方向一致,整个脚掌踏实地面,重心尽量落在脚掌中间,找到臀腿发力的感觉就可以了,不要在乎膝盖和脚尖的相对位置。

最后在这里值得一说的是,对于很多刚开始健身的初学者做深蹲这个动作,建议从徒手深蹲开始,切勿“饿人肚子大”,别一上来就练最难掌握的负重全蹲。

你需要从最简单的开始,徒手深蹲要做到腰板挺直,挺胸,双眼目视前方。下蹲时先屈髋后屈膝。怎样做一个标准的徒手深蹲,请点击阅读《30天深蹲挑战,健身就是这么简单!》这篇文章。

以上就是半蹲、深蹲、全蹲三种蹲法的区别以及关于深蹲的知识,希望对健身的小伙伴们有帮助。

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