练臀用哪种蹲效果最好？一篇文章让你看明白，半蹲、深蹲、全蹲有什么不同？

健身要想有好的训练效果，练习时动作细节很重要。今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法，它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时，你需要根据自己的训练目标，选择正确的动作，你的训练效果才会事半功倍。如果你对这三种蹲法没有概念，那么请看下图：

上图从左到右分别是：浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再来具体说一下浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿势：

浅蹲：髋关节明显高于膝关节的蹲。

半蹲：大腿高于膝盖水平角度。

深蹲：大腿低于膝盖水平角度。

全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。

以上是三种不同蹲法在姿势上的区别，下面来看这三种蹲法的训练作用：

1、半蹲练哪里？

半蹲可以说是孤立训练股四头肌的动作，不过做这个动作时膝盖受力较大，是比较伤膝盖的一个动作。如果你的膝盖不好，就不建议用半蹲练股四头肌。但是话又说回来，如果你的膝盖很强壮，那么这个动作可以有效锻炼膝盖周边肌肉。不仅股四头肌能够得到锻炼，还能锻炼膝盖的承受力。

2、深蹲练哪里？

都说无深蹲不翘臀，但是在做深蹲这个动作时更多的还是大腿股四头肌参与用力，臀部肌群参与用力还是比较少的。所以，想要练翘臀，深蹲这个动作并不是最好的选择。

3、全蹲练哪里？

其实全蹲就是深蹲的加强版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，对于臀部刺激更大。当然全蹲还能锻股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

虽说全蹲锻炼的肌群较多，但是在练习时需要注意：全蹲对核心力量要求更高。同时你的髋关节要足够灵活，不然容易造成椎间盘突出。其次，全蹲的膝盖是最靠前的，如果你过度要求膝盖就会对你的腰椎造成非常大的压力！

在实际的深蹲练习中，还有很多健身小伙伴在强调深蹲膝盖不过脚尖，其实在深蹲练习时只要保证膝盖和脚尖的方向一致，整个脚掌踏实地面，重心尽量落在脚掌中间，找到臀腿发力的感觉就可以了，不要在乎膝盖和脚尖的相对位置。

最后在这里值得一说的是，对于很多刚开始健身的初学者做深蹲这个动作，建议从徒手深蹲开始，切勿“饿人肚子大”，别一上来就练最难掌握的负重全蹲。

你需要从最简单的开始，徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，双眼目视前方。下蹲时先屈髋后屈膝。怎样做一个标准的徒手深蹲，请点击阅读《30天深蹲挑战，健身就是这么简单！》这篇文章。

以上就是半蹲、深蹲、全蹲三种蹲法的区别以及关于深蹲的知识，希望对健身的小伙伴们有帮助。