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30天虐腹挑战,想要性感的腹肌你就练起来!

2021-09-0130天健身14630

这份30天虐腹挑战有4个动作组成,分别是两头起、卷腹、仰卧举腿和平板支撑,图中数字代表每天各个动作的练习次数(平板支撑的单位为秒)。如果你对于自己的训练不知道怎样安排,就跟着下面这份30天腹肌挑战练起来!

体脂含量高的小伙伴还需在腹肌训练前或后再进行20分钟以上的有氧运动,比如慢跑、跳绳、骑车等。具体练习安排请看下图:

怎样做一个标准的仰卧两头起?

练习者平躺在地面,两臂像头顶上方伸直(成一字),两腿伸直。腹部发力,将臂伸直带动上体抬起,同时两腿也伸直抬起,用手尽量去碰脚尖。然后用腹肌控制着慢慢还原到起始位置。

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怎样做一个标准的仰卧卷腹?

首先采取仰卧位,也就是平躺,双手放在头的两侧,也可以轻轻抓住耳垂,并放松脖子。深吸一口气,在吐气的同时颈胸椎段离开地面,腰椎段贴合地面,用力向地面压。卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显。练习过程中仰卧时吸气,卷腹时呼气,整个过程,脖子放松。注意使用腹部发力,而不是肩部发力。

怎样做一个标准的仰卧举腿?

练习者仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧或放于臀部下方,两腿并拢伸直,并要有意识的收紧下腹。尽量用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲。双脚钩脚尖举到与地面垂直时,保持垂直状态1-2秒钟,照此重复练习即可。

怎样做一个标准的平板支撑?

俯卧,双肘弯曲(直臂)支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

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