30天全身训练挑战，是男人你就来挑战一下！

分享一个30天肌肉训练挑战，有3个动作组成。分别是：俯卧撑、深蹲、卷腹，别再说没时间没场地了，你要的就是行动起来。图中100个俯卧撑、深蹲、卷腹作为一个参看，具体请根据自身练习水平，可以一次完成，也可以分多次完成。具体练习安排请看下图：

怎样做一个标准的俯卧撑？

1、双臂伸直，平板支撑于地面：双手和双脚（脚趾）稳稳支撑在地面上，主动收紧核心，募集臀部和股四头肌肉的力量，背部挺直，确保整个身躯处于中立状态。

2、放低身躯：身躯下放全程背部挺直，目光微微朝向前方，保证颈部自然中立。整个下放过程不要让臀部过多的抬起或者下塌。

3、向上推起：全程保持核心紧绷，向上推起的同时呼气，把整个动作想象成将手扎进地面，慢慢推回至起始位置。

怎样做一个标准的深蹲？

1、身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂前平局或在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

2、保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，膝盖与脚尖的方向保持一致，同时吸气，直至大腿与地面平行。

3、然后用前脚掌跖骨踏压地面，恢复到起始位置，同时呼气。

怎样做一个标准的卷腹？

首先采取仰卧位，也就是平躺，双手放在头的两侧，也可以轻轻抓住耳垂，并放松脖子。深吸一口气，在吐气的同时颈胸椎段离开地面，腰椎段贴合地面，用力向地面压。卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

练习过程中仰卧时吸气，卷腹时呼气，整个过程，脖子放松。注意使用腹部发力，而不是肩部发力。