Un article pour vous aider à comprendre la différence entre le pont fessier et la poussée de la hanc

Tout d'abord, voici les schémas d'action du pont fessier et de la poussée de hanche, afin que vous puissiez clairement distinguer ces deux actions en un coup d'œil. Les détails sont les suivants :

Schéma d'exercice du pont fessier :

Diagramme de poussée de la hanche :

Comme le montrent les deux images ci-dessus, le pont fessier est un mouvement de poussée de la hanche avec le corps près du sol, et la poussée de la hanche est un mouvement de poussée de la hanche avec le corps élevé. Ces deux mouvements peuvent exercer les muscles fessiers et les muscles du bas du dos.

Deuxièmement, le pont fessier nécessite une force lombaire du praticien et l'intensité de l'entraînement est également faible. La poussée de la hanche nécessite que le praticien ait une force musculaire de base plus forte, et l'intensité de l'entraînement est également plus élevée, et des poids lourds peuvent être ajoutés pour la pratique. La plage de flexion et d'extension de la hanche du pont de la hanche est également plus petite que celle de la poussée de la hanche. Si vous souhaitez mieux stimuler les muscles fessiers, la poussée de la hanche est certainement un bon mouvement pour abuser des fesses. Cependant, la condition préalable est que vous ayez déjà une certaine base de formation et que vous puissiez maîtriser l'essentiel des mouvements.

Ensuite, expliquons en détail comment réaliser un pont fessier et une poussée de hanche ?

1. Comment faire du pont fessier ?

1. Pliez les genoux et allongez-vous sur le dos, la distance entre vos pieds étant légèrement plus large que la largeur des épaules et légèrement écartée des deux côtés. Placez vos bras au sol écartés sur les côtés.

2. Utilisez les épaules et le haut du dos comme un point d'appui et les pieds comme l'autre point d'appui pour pousser les hanches vers le haut. Le milieu et le bas du dos et les cuisses seront également soulevés vers le haut jusqu'à ce que tout le torse, des épaules aux genoux, soit fondamentalement le même. une ligne droite et à peu près perpendiculaire au mollet. Pendant tout le processus, vos pieds, vos épaules, le haut du dos et vos bras restent immobiles et vos mollets ne peuvent pas bouger activement.

3. Utilisez la force sur vos hanches pour restaurer lentement et de manière contrôlée.

Points de formation :

1. Utilisez vos fesses pour exercer une force et n'appuyez pas sur vos bras et le haut du dos pour utiliser la force.

2. Lorsque vous soulevez le tronc, utilisez les fesses comme point central du mouvement ascendant, plutôt que le milieu et le bas du dos.

3. Les épaules et le haut du dos servent de même point d'appui pour fournir un soutien stable. Ne continuez pas à soulever le haut du dos, car cela peut facilement endommager les épaules et les vertèbres cervicales.

2. Comment faire une poussée de hanche ?

1. Placez la chaise d'entraînement horizontalement et asseyez-vous devant la chaise. Appuyez le bord inférieur de vos omoplates contre la chaise et placez la barre jusqu'à l'extrémité supérieure de vos cuisses (là où votre pantalon se froissera lorsque vous vous asseoirez, il est recommandé de placer un coussin moelleux ou un tapis de yoga sous la barre pour éviter d'appuyer. les os.) Saisissez la barre à deux mains, les orteils pointés vers. Gardez vos jambes avant et inférieures aussi perpendiculaires que possible au sol et ne bougez pas vers le haut ou vers le bas pendant l'exercice.

2. Rétractez légèrement le menton, resserrez les muscles du tronc et du tronc et utilisez l'articulation de la hanche comme force motrice pour pousser les fesses vers le haut jusqu'à ce que le corps devienne une ligne et s'arrête, serrez les fesses pendant 2 secondes, puis abaissez-les lentement.

3. Lors du prochain mouvement répété, les fesses peuvent toucher le sol en premier, ou vous pouvez commencer le mouvement suivant dans la direction opposée en l'air. N'oubliez pas d'utiliser vos hanches pour pousser votre torse vers le haut, pas le bas de votre dos.

Que dois-je faire si je ne sens pas mes fesses lorsque je pratique le pont fessier ou la poussée des hanches ?

Si vous ne sentez pas vos fesses lorsque vous faites des ponts fessiers ou des poussées de hanches, vos fesses ne changeront pas du tout en quelques mois. Ensuite, il est recommandé qu'à la fin du mouvement, lorsque les épaules jusqu'aux genoux sont essentiellement en ligne droite et que les hanches sont complètement étendues vers le haut, serrez fort le PP sans laisser d'espace et maintenez ce mouvement pendant 3 à 5 secondes. secondes, afin que vous puissiez ressentir la sensation de contraction des muscles fessiers.

Quelles sont les causes des douleurs lombaires lors de la pratique du pont fessier ?

Dans les exercices de pont fessier, certains amis se plaindront de maux de dos après avoir pratiqué, en raison de mouvements irréguliers pendant les exercices. Si les vertèbres lombaires sont excessivement poussées vers le haut lors du mouvement du pont fessier, les vertèbres lombaires seront en hyperextension et la colonne vertébrale sera dans une courbure physiologique anormale, et les disques intervertébraux seront comprimés par une pression inégale, ce qui entraînera des douleurs dans le bas du dos. à long terme. Veuillez regarder l'image ci-dessous :

Le mouvement correct doit consister à soulever les hanches sur tout le torse, essentiellement en ligne droite des épaules aux genoux et à peu près perpendiculairement aux mollets.