这份减脂塑形训练计划将力量训练和有氧运动相结合，一次训练50分钟搞定，分三个步骤，具体如下：
步骤一：热身（5-10分钟）
可以选择慢跑、快走、动态拉伸等进行准备活动。
步骤二：力量练习（20分钟左右）
练习动作一：箭步蹲，建议做3-4组，每组做10-20次。
练习动作二：凳上反屈伸，建议做3-4组，每组做15-20次或者力竭次数。
练习动作三：直立哑铃或杠铃弯举，建议做3-4组，每组做15-20次。
步骤三：有氧运动（至少20分钟以上）
选择跑步机、自行车、椭圆机、划船机、跳绳等进行至少20分钟以上的有氧运动。
练习者按照以上三个步骤去做即可，不过在力量练习的时候需要注意以下几点：
1、练习的过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
2、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移，不求快，把每个动作都做标准。
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