Un articolo per aiutarti a capire la differenza tra ponte dei glutei e hip Thrust

Innanzitutto, ecco i diagrammi delle azioni del ponte dei glutei e della spinta dell'anca, in modo da poter distinguere chiaramente queste due azioni a colpo d'occhio. I dettagli sono i seguenti:

Schema degli esercizi per il ponte dei glutei:

Diagramma della spinta dell'anca:

Come si può vedere dalle due immagini sopra, il ponte dei glutei è un movimento di spinta dell'anca con il corpo vicino al suolo, e la spinta dell'anca è un movimento di spinta dell'anca con il corpo sollevato. Entrambi questi movimenti possono esercitare i muscoli glutei e i muscoli lombari.

In secondo luogo, il ponte dei glutei richiede la forza della parte bassa della schiena del praticante e anche l'intensità dell'allenamento è bassa. La spinta dell'anca richiede che il praticante abbia una forza muscolare centrale più forte e anche l'intensità dell'allenamento è più elevata e per la pratica possono essere aggiunti pesi pesanti. Anche la gamma di flessione dell'anca e di estensione del ponte dell'anca è inferiore a quella dell'hip Thrust. Se vuoi stimolare meglio i muscoli dei glutei, l'hip Thrust è sicuramente un buon movimento per abusare dei glutei. Tuttavia, il prerequisito è che tu abbia già una certa base di allenamento e possa padroneggiare gli elementi essenziali dei movimenti.

Successivamente, spieghiamo in dettaglio come eseguire il ponte dei glutei e la spinta dell’anca?

1. Come fare il ponte sui glutei?

1. Piega le ginocchia e sdraiati a terra con la schiena. La distanza tra i piedi è leggermente più ampia della larghezza delle spalle e leggermente distanziata su entrambi i lati. Appoggia le braccia a terra divaricate lungo i fianchi.

2. Utilizzare le spalle e la parte superiore della schiena come un fulcro e i piedi come l'altro fulcro per spingere i fianchi verso l'alto. Anche la parte centrale e inferiore della schiena e le cosce verranno sollevate verso l'alto fino a quando l'intero busto dalle spalle alle ginocchia sarà sostanzialmente lo stesso. una linea retta e grosso modo perpendicolare al polpaccio. Durante l'intero processo, i piedi, le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia rimangono fermi e i polpacci non possono muoversi attivamente.

3. Usa la forza sui fianchi per ripristinare lentamente e in modo controllato.

Punti di allenamento:

1. Usa i glutei per esercitare la forza e non premere sulle braccia e sulla parte superiore della schiena per usare la forza.

2. Quando si solleva il tronco, utilizzare i glutei come punto focale e centro del movimento verso l'alto, piuttosto che la parte centrale e inferiore della schiena.

3. Le spalle e la parte superiore della schiena fungono da fulcro per fornire un supporto stabile. Non cercare di sollevare la parte superiore della schiena, poiché ciò può facilmente danneggiare le spalle e le vertebre cervicali.

2. Come eseguire la spinta dell'anca?

1. Posizionare la sedia da allenamento orizzontalmente e sedersi davanti alla sedia. Appoggia il bordo inferiore delle scapole contro la sedia e posiziona il bilanciere all'estremità superiore delle cosce (dove i pantaloni si sgualciscono quando ti siedi, si consiglia di posizionare un cuscino morbido o un tappetino da yoga sotto il bilanciere per evitare di premere le ossa.) Afferrare il bilanciere con entrambe le mani, con le dita dei piedi rivolte verso. Mantenere la parte anteriore e la parte inferiore delle gambe il più perpendicolari possibile al pavimento e non muoversi su o giù durante l'esercizio.

2. Ritrarre leggermente il mento, contrarre i muscoli del tronco e del core e utilizzare l'articolazione dell'anca come forza motrice per spingere il sedere verso l'alto finché il corpo non diventa una linea e fermarsi, bloccare i glutei per 2 secondi, quindi abbassarli lentamente.

3. Quando si esegue il movimento ripetuto successivo, i glutei possono toccare prima il suolo, oppure è possibile iniziare il movimento successivo nella direzione opposta mentre si è a mezz'aria. Ricorda di usare i fianchi per spingere verso l'alto il busto, non la parte bassa della schiena.

Cosa devo fare se non sento i glutei mentre pratico il ponte dei glutei o la spinta dell'anca?

Se non senti i glutei quando esegui i ponti dei glutei o le spinte dell'anca, i tuoi glutei non cambieranno affatto in pochi mesi. Quindi si consiglia alla fine del movimento, quando le spalle fino alle ginocchia sono sostanzialmente in linea retta e i fianchi sono completamente estesi verso l'alto, stringere forte il PP senza lasciare alcuno spazio e mantenere questo movimento per 3-5 secondi, in modo da poter provare la sensazione di contrazione dei muscoli dei glutei.

Cosa provoca la lombalgia quando si pratica il ponte dei glutei?

Negli esercizi attuali del ponte per i glutei, alcuni amici lamentano mal di schiena dopo l'allenamento, causato dai movimenti irregolari durante gli esercizi. Se le vertebre lombari vengono spinte eccessivamente verso l'alto durante il movimento del ponte dei glutei, le vertebre lombari saranno iperestese e la colonna vertebrale avrà una curvatura fisiologica anomala e i dischi intervertebrali verranno schiacciati da una pressione irregolare, il che porterà a dolori alla parte bassa della schiena. a lungo termine. Si prega di guardare l'immagine qui sotto:

Il movimento corretto dovrebbe essere quello di sollevare i fianchi verso l'intero busto, sostanzialmente in linea retta dalle spalle alle ginocchia e approssimativamente perpendicolare ai polpacci.