お尻トレーニング必読の、グルートブリッジとヒップスラストの違いがわかる記事です！

まず、一目でこれら2つの動作が明確に区別できるように、グルートブリッジとヒップスラストの動作図を示します。

グルートブリッジのエクササイズ図:

ヒップスラストの図:

上の2枚の写真からわかるように、グルートブリッジは体を地面に近づけた状態で腰を突き出す動作で、ヒップスラストは体を高く上げた状態で腰を突き出す動作です。これらの動きは両方とも、臀部の筋肉と腰の筋肉を鍛えることができます。

第二に、グルートブリッジは施術者の腰の筋力を必要とし、トレーニング強度も低いです。ヒップスラストはより強い体幹筋力を必要とし、トレーニング強度も高く、重い重量を加えて練習することもできます。ヒップブリッジの屈曲・伸展範囲もヒップスラストに比べて狭いので、お尻の筋肉をより刺激したいならヒップスラストがお尻を酷使するのに最適な動きです。ただし、前提条件は、すでに一定のトレーニングの基礎があり、動きの本質をマスターできることです。

次に、グルートブリッジとヒップスラストのやり方を詳しく解説していきます。

1. グルートブリッジのやり方は？

1. 膝を曲げて地面に仰向けになり、両足の間隔は肩幅より少し広く、左右に少し開きます。両腕を横に広げて地面に置きます。

2. 肩と背中上部を支点、足をもう一つの支点として腰を押し上げ、肩から膝までの胴体全体がほぼ同じになるまで、背中の真ん中と腰、太ももも上に持ち上げます。ふくらはぎに対してほぼ垂直な直線。プロセス全体の間、足、肩、背中上部、腕は静止したままで、ふくらはぎは積極的に動くことができません。

3. 腰に力を入れて、ゆっくりと制御された方法で復元します。

トレーニングのポイント:

1.お尻に力を入れ、腕や背中上部に力を入れないでください。

2. 体幹を持ち上げるときは、背中の中央や腰ではなく、お尻を上向きの動きの中心として使用します。

3. 肩と背中上部が同じ支点となり安定してサポートしますが、肩や頸椎を損傷しやすいので、背中上部を持ち上げることを追求しないでください。

2. ヒップスラストのやり方は？

1. トレーニングチェアを水平に置き、椅子の前に座ります。肩甲骨の下端を椅子にもたれかけ、バーベルを太ももの上端に置きます（座るとズボンにしわが寄る場所です。圧迫を避けるために、バーベルの下に柔らかいクッションまたはヨガマットを置くことをお勧めします） ) バーベルを両手で持ち、つま先を に向けます。前脚と下脚を床に対してできるだけ垂直に保ち、エクササイズ中に上下に動かさないでください。

2.あごを軽く引き、体幹と体幹の筋肉を締め、股関節を原動力にお尻を上に押し上げ、体が一直線になるまで押し上げて停止し、2秒ほどお尻を挟んでゆっくりと下げます。

3. 次の繰り返し動作を実行するとき、お尻を最初に地面に着くことができます。または、空中で反対方向に次の動作を開始することもできます。腰ではなく、腰を使って胴体を押し上げることを忘れないでください。

グルートブリッジまたはヒップスラストの練習中にお尻の感覚がなくなった場合はどうすればよいですか?

臀筋ブリッジやヒップスラストを行うときにお尻の感覚がなければ、数か月経ってもお尻はまったく変わりません。そして、動作の最後、肩から膝までが一直線になり、腰が完全に上に伸びたときに、隙間を残さずにPPをしっかりと締め、この動作を3～5分間維持することをお勧めします。数秒でお尻の筋肉が収縮する感覚を体験できます。

グルートブリッジを練習すると腰痛が起こる原因は何ですか？

実際のグルートブリッジのエクササイズでは、練習後に腰痛を訴える友人もいますが、その原因はエクササイズ中の不規則な動きにあります。臀ブリッジ運動時に腰椎が過度に押し上げられると、腰椎が過伸展して背骨が異常な生理的湾曲を起こし、不均一な圧力で椎間板が圧迫されて腰痛の原因となります。長い目で見れば。下の写真を見てください。

正しい動きは、腰を胴体全体に向かって、基本的に肩から膝まで一直線に、ふくらはぎに対してほぼ垂直に持ち上げることです。