Ein Artikel, der Ihnen hilft, den Unterschied zwischen Glute Bridge und Hip Thrust zu verstehen

Hier sind zunächst die Aktionsdiagramme der Gesäßbrücke und des Hüftstoßes, damit Sie diese beiden Aktionen auf einen Blick klar unterscheiden können. Die Details sind wie folgt:

Übungsdiagramm für die Gesäßbrücke:

Diagramm des Hüftstoßes:

Wie aus den beiden Bildern oben ersichtlich ist, handelt es sich bei der Gesäßbrücke um eine Hüftstoßbewegung mit dem Körper nahe am Boden und beim Hüftstoß um eine Hüftstoßbewegung mit angehobenem Körper. Beide Bewegungen können die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainieren.

Zweitens erfordert die Glute Bridge eine geringe Rückenkraft des Übenden und die Trainingsintensität ist ebenfalls gering. Der Hüftstoß erfordert vom Übenden eine stärkere Rumpfmuskulatur, außerdem ist die Trainingsintensität höher und zum Üben können schwere Gewichte hinzugefügt werden. Auch der Bereich der Hüftbeugung und -streckung der Hüftbrücke ist kleiner als der des Hüftstoßes. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur besser stimulieren möchten, ist der Hüftstoß auf jeden Fall eine gute Bewegung, um das Gesäß zu trainieren. Voraussetzung ist jedoch, dass Sie bereits über ein gewisses Trainingsfundament verfügen und die wesentlichen Bewegungen beherrschen.

Lassen Sie uns als Nächstes im Detail erklären, wie man eine Glute Bridge und einen Hip Thrust ausführt.

1. Wie macht man eine Gesäßbrücke?

1. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Der Abstand zwischen Ihren Füßen ist etwas größer als schulterbreit und zu beiden Seiten leicht auseinander. Legen Sie Ihre Arme seitlich auseinander auf den Boden.

2. Verwenden Sie die Schultern und den oberen Rücken als einen Drehpunkt und die Füße als den anderen Drehpunkt, um die Hüften nach oben zu drücken. Der mittlere und untere Rücken sowie die Oberschenkel werden ebenfalls nach oben gehoben, bis der gesamte Oberkörper von den Schultern bis zu den Knien im Wesentlichen gleich ist eine gerade Linie und ungefähr senkrecht zur Wade. Während des gesamten Vorgangs bleiben Ihre Füße, Schultern, der obere Rücken und die Arme stationär und Ihre Waden können sich nicht aktiv bewegen.

3. Üben Sie Kraft auf Ihre Hüften aus, um diese langsam und kontrolliert wiederherzustellen.

Trainingspunkte:

1. Verwenden Sie Ihr Gesäß, um Kraft auszuüben, und drücken Sie nicht auf Ihre Arme und den oberen Rücken, um Kraft auszuüben.

2. Wenn Sie den Rumpf anheben, verwenden Sie das Gesäß als Fokus und Zentrum der Aufwärtsbewegung und nicht den mittleren und unteren Rücken.

3. Die Schultern und der obere Rücken dienen als gleicher Drehpunkt, um eine stabile Unterstützung zu gewährleisten. Versuchen Sie nicht, den oberen Rücken anzuheben, da dies leicht zu Schäden an den Schultern und Halswirbeln führen kann.

2. Wie macht man einen Hüftschub?

1. Stellen Sie den Trainingsstuhl horizontal auf und setzen Sie sich vor den Stuhl. Lehnen Sie die Unterkante Ihrer Schulterblätter gegen den Stuhl und platzieren Sie die Hantel am oberen Ende Ihrer Oberschenkel (dort, wo Ihre Hose beim Hinsetzen Falten wirft). Es empfiehlt sich, ein weiches Kissen oder eine Yogamatte unter die Hantel zu legen, um ein Drücken zu vermeiden (die Knochen.) Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen, die Zehen zeigen in Richtung des Bodens. Halten Sie Ihre Vorder- und Unterschenkel möglichst senkrecht zum Boden und bewegen Sie sich während der Übung nicht nach oben oder unten.

2. Ziehen Sie das Kinn leicht zurück, spannen Sie die Rumpf- und Rumpfmuskulatur an und drücken Sie das Gesäß mithilfe des Hüftgelenks als treibende Kraft nach oben, bis der Körper eine Linie bildet. Halten Sie an, klemmen Sie das Gesäß 2 Sekunden lang fest und senken Sie es dann langsam ab.

3. Bei der nächsten wiederholten Bewegung kann das Gesäß zuerst den Boden berühren, oder Sie können die nächste Bewegung in der entgegengesetzten Richtung in der Luft beginnen. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper mit den Hüften nach oben zu drücken, nicht mit Ihrem unteren Rücken.

Was soll ich tun, wenn ich beim Üben von Glute Bridge oder Hip Thrust mein Gesäß nicht spüre?

Wenn Sie Ihr Gesäß bei Glute Bridges oder Hip Thrusts nicht spüren, wird sich Ihr Gesäß in ein paar Monaten überhaupt nicht verändern. Dann wird empfohlen, am Ende der Bewegung, wenn die Schultern bis zu den Knien im Wesentlichen eine gerade Linie bilden und die Hüften vollständig nach oben gestreckt sind, den PP fest zu klemmen, ohne einen Spalt zu hinterlassen, und diese Bewegung 3–5 Minuten lang beizubehalten Sekunden, so dass Sie das Gefühl der Kontraktion in der Gesäßmuskulatur spüren können.

Was verursacht Schmerzen im unteren Rücken beim Üben der Glute Bridge?

Bei den eigentlichen Glute-Bridge-Übungen klagen einige Freunde nach dem Üben über Rückenschmerzen. Der Grund dafür sind unregelmäßige Bewegungen während der Übungen. Wenn die Lendenwirbel bei der Gesäßbrückenbewegung übermäßig nach oben gedrückt werden, werden die Lendenwirbel überdehnt und die Wirbelsäule weist eine abnormale physiologische Krümmung auf, und die Bandscheiben werden durch ungleichmäßigen Druck gequetscht, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt auf Dauer. Bitte schauen Sie sich das Bild unten an:

Die richtige Bewegung sollte darin bestehen, die Hüften bis zum gesamten Rumpf anzuheben, grundsätzlich in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien und ungefähr senkrecht zu den Waden.