Um artigo para ajudá-lo a entender a diferença entre a ponte dos glúteos e o impulso do quadril

Primeiro, aqui estão os diagramas de ação da ponte dos glúteos e do impulso do quadril, para que você possa distinguir claramente essas duas ações rapidamente. Os detalhes são os seguintes:

Diagrama de exercícios da ponte de glúteos:

Diagrama de impulso do quadril:

Como pode ser visto nas duas fotos acima, a ponte dos glúteos é um movimento de impulso do quadril com o corpo próximo ao solo, e o impulso do quadril é um movimento de impulso do quadril com o corpo elevado. Ambos os movimentos podem exercitar os músculos glúteos e da região lombar.

Em segundo lugar, a ponte de glúteos exige força da região lombar do praticante e a intensidade do treino também é baixa. O impulso do quadril exige que o praticante tenha uma força muscular central mais forte, e a intensidade do treinamento também é maior, e pesos pesados podem ser adicionados para a prática. A amplitude de flexão e extensão do quadril da ponte do quadril também é menor do que a do impulso do quadril.Se você deseja estimular melhor os músculos das nádegas, o impulso do quadril é definitivamente um bom movimento para abusar dos glúteos. Porém, o pré-requisito é que você já tenha uma certa base de treinamento e consiga dominar o essencial dos movimentos.

A seguir, vamos explicar detalhadamente como fazer a ponte dos glúteos e o impulso do quadril?

1. Como fazer ponte de glúteos?

1. Dobre os joelhos e deite-se de costas no chão. A distância entre os pés é ligeiramente maior que a largura dos ombros e ligeiramente afastada para ambos os lados. Coloque os braços no chão, afastados para os lados.

2. Use os ombros e a parte superior das costas como um ponto de apoio e os pés como o outro ponto de apoio para empurrar os quadris para cima. O meio e a parte inferior das costas e as coxas também serão levantados até que todo o tronco, dos ombros aos joelhos, esteja basicamente o mesmo. uma linha reta e aproximadamente perpendicular à panturrilha. Durante todo o processo, os pés, ombros, parte superior das costas e braços permanecem parados e as panturrilhas não conseguem se mover ativamente.

3. Use força nos quadris para restaurar lentamente e de maneira controlada.

Pontos de treinamento:

1. Use as nádegas para exercer força e não pressione os braços e a parte superior das costas para usar a força.

2. Ao levantar o tronco, use as nádegas como foco e centro do movimento ascendente, em vez do meio e da região lombar.

3. Os ombros e a parte superior das costas servem como o mesmo ponto de apoio para fornecer suporte estável. Não tente levantar a parte superior das costas, pois isso pode facilmente danificar os ombros e as vértebras cervicais.

2. Como fazer impulso de quadril?

1. Coloque a cadeira de treino horizontalmente e sente-se em frente à cadeira. Encoste a borda inferior das omoplatas na cadeira e coloque a barra na extremidade superior das coxas (onde suas calças ficarão enrugadas quando você se sentar, é recomendável colocar uma almofada macia ou tapete de ioga sob a barra para evitar pressionar os ossos.) Segure a barra com as duas mãos, com os dedos dos pés apontando para Mantenha as pernas dianteiras e inferiores o mais perpendiculares possível ao chão e não se mova para cima ou para baixo durante o exercício.

2. Retraia levemente o queixo, contraia os músculos do tronco e do núcleo e use a articulação do quadril como força motriz para empurrar a bunda para cima até que o corpo se torne uma linha e pare, aperte as nádegas por 2 segundos e depois abaixe lentamente.

3. Ao realizar o próximo movimento repetido, as nádegas podem tocar o chão primeiro, ou você pode iniciar o próximo movimento na direção oposta enquanto estiver no ar. Lembre-se de usar os quadris para empurrar o tronco para cima, não a parte inferior das costas.

O que devo fazer se não sentir minhas nádegas enquanto pratico ponte de glúteos ou impulso de quadril?

Se você não sentir suas nádegas ao fazer pontes de glúteos ou movimentos de quadril, suas nádegas não mudarão em nada em alguns meses. Então é recomendado que ao final do movimento, quando os ombros até os joelhos estiverem basicamente em linha reta e os quadris totalmente estendidos para cima, prenda o PP com força sem deixar folga e mantenha esse movimento por 3-5 segundos, para que você possa experimentar a sensação de contração nos músculos das nádegas.

O que causa dor lombar ao praticar ponte de glúteos?

Nos exercícios de ponte de glúteos propriamente ditos, alguns amigos reclamam de dores nas costas após a prática, o motivo é causado por movimentos irregulares durante os exercícios. Se as vértebras lombares forem excessivamente empurradas para cima ao fazer o movimento da ponte dos glúteos, as vértebras lombares ficarão hiperestendidas e a coluna ficará em uma curvatura fisiológica anormal, e os discos intervertebrais serão comprimidos por pressão irregular, o que causará dor lombar. a longo prazo. Por favor, olhe a imagem abaixo:

O movimento correto deve ser levantar os quadris até todo o tronco, basicamente em linha reta dos ombros aos joelhos, e aproximadamente perpendicular às panturrilhas.