둔부 다리와 엉덩이 추력의 차이점을 이해하는 데 도움이 되는 기사, 엉덩이 훈련을 위한 필독서!

먼저, 둔근교와 고관절 추력의 동작도를 보면 이 두 동작을 한눈에 확연히 구분할 수 있으며, 자세한 내용은 다음과 같습니다.

둔부 다리 운동 다이어그램:

고관절 추력 다이어그램:

위의 두 사진에서 볼 수 있듯이 둔근 다리는 몸을 땅에 가까이 대고 엉덩이를 밀어내는 동작이고, 엉덩이 밀어내기는 몸을 올린 상태에서 엉덩이를 밀어내는 동작이다. 이 두 가지 운동 모두 둔부 근육과 허리 근육을 운동할 수 있습니다.

둘째, 둔근교는 시술자의 허리 근력이 필요하고 훈련 강도도 낮다. 엉덩이 추력은 수행자가 더 강한 코어 근력을 가질 것을 요구하며 훈련 강도도 더 높으며 연습을 위해 무거운 중량을 추가할 수 있습니다. 힙 브릿지의 굴곡과 폄의 범위도 힙 스러스트보다 작기 때문에 엉덩이 근육을 더 잘 자극하고 싶다면 힙 스러스트가 엉덩이를 남용하는 좋은 동작임은 분명합니다. 그러나 전제 조건은 이미 특정 훈련 기반을 갖추고 있으며 동작의 필수 요소를 숙달할 수 있다는 것입니다.

다음으로 둔근다리와 힙스러스트를 어떻게 하는지 자세히 설명드리겠습니다.

1. 둔근교정은 어떻게 하나요?

1. 무릎을 구부리고 바닥에 등을 대고 눕고, 발 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 넓고 양쪽으로 약간 벌립니다. 팔을 양 옆으로 벌려 바닥에 놓으십시오.

2. 어깨와 등 윗부분을 하나의 지점으로 하고 발을 다른 지점으로 사용하여 엉덩이를 위쪽으로 밀고, 중간, 아래쪽 등, 허벅지도 어깨에서 무릎까지 몸통 전체가 기본적으로 동일해질 때까지 위쪽으로 들어 올립니다. 직선이고 종아리에 대략 수직이다. 전체 과정 동안 발, 어깨, 등 윗부분, 팔은 고정된 상태로 유지되며 종아리는 활발하게 움직일 수 없습니다.

3. 엉덩이에 힘을 가하여 천천히 통제된 방식으로 회복합니다.

훈련 포인트:

1. 힘을 가하기 위해 엉덩이를 사용하고, 힘을 가하기 위해 팔과 등 위쪽을 누르지 마십시오.

2. 몸통을 들어 올릴 때 허리와 허리가 아닌 엉덩이를 중심으로 위쪽으로 움직이는 동작의 중심이 됩니다.

3. 어깨와 등 윗부분은 동일한 지지대 역할을 하여 안정적인 지지력을 제공하는데, 등 윗부분을 들어올리려고 하면 어깨와 경추에 손상을 주기 쉬우므로 무리한 자세를 취하지 마십시오.

2. 고관절 추력은 어떻게 하나요?

1. 훈련의자를 수평으로 놓고 의자 앞에 앉습니다. 견갑골 아래쪽을 의자에 기대고 바벨을 허벅지 위쪽에 놓습니다. (앉았을 때 바지에 주름이 생기는 부분이 있으므로 누르지 않도록 바벨 아래에 부드러운 쿠션이나 요가 매트를 깔는 것이 좋습니다) 뼈.) 발가락이 쪽을 향하도록 양손으로 바벨을 잡습니다. 앞다리와 아랫다리는 바닥과 가능한 수직을 유지하고 운동 중에 위아래로 움직이지 마십시오.

2. 턱을 살짝 뒤로 젖힌 후 몸통과 코어 근육을 조인 후 고관절을 원동력으로 엉덩이를 몸이 일직선이 될 때까지 위로 밀고 멈출 때까지 엉덩이를 2초간 클램프한 후 천천히 내립니다.

3. 다음 반복 동작을 할 때 엉덩이가 먼저 땅에 닿아도 되고, 공중에서 반대 방향으로 다음 동작을 시작해도 됩니다. 허리가 아닌 몸통을 위로 밀어 올리려면 엉덩이를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

둔부교량이나 힙스러스트 연습 시 엉덩이에 감각이 없으면 어떻게 해야 하나요?

둔부 브릿지나 힙 스러스트를 할 때 엉덩이에 느낌이 없다면 몇 달이 지나도 엉덩이는 전혀 변하지 않을 것입니다. 그런 다음 동작이 끝나면 어깨부터 무릎까지 기본적으로 직선이 되고 엉덩이가 완전히 위쪽으로 펴진 상태에서 PP를 틈 없이 단단하게 고정한 후 3~5분 동안 이 동작을 유지하는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육이 수축되는 느낌을 경험할 수 있습니다.

둔근교 운동 시 허리통증이 발생하는 이유는 무엇인가요?

실제 둔부 다리 운동을 할 때 몇몇 친구들이 연습 후 허리 통증을 호소하는데 그 이유는 운동 중 불규칙한 움직임 때문입니다. 둔근교 운동 시 요추를 과도하게 위쪽으로 밀게 되면 요추는 과신전되어 척추의 생리적 만곡이 비정상이 되며, 고르지 못한 압력으로 인해 추간판이 눌려 허리통증이 발생하게 됩니다. 장기적으로는. 아래 그림을 보십시오:

올바른 동작은 엉덩이를 몸통 전체로 들어 올리는 것이 기본이며, 기본적으로 어깨부터 무릎까지 직선, 종아리와 대략 수직을 이룬다.