一篇文章讓你看懂，臀橋和臀推的差別，練翹臀必看！

關於臀橋和臀推的區別這篇文章，之前在微信公眾號上有分享過，現在把它放到侃健身網站上，絕對是一篇健身乾貨文章。在健身訓練中，還是有很多人不知道臀推和臀橋的差別。如果你還不知道的話，那麼這篇文章一定可以幫助你。

先送上臀橋和臀推的動作圖解，讓你一目了然分清這兩個動作，具體如下：

臀橋動作圖解：

臀推動作圖解：

從以上兩張圖可以看出，臀橋是身體貼著地面的挺髖動作，臀推是身體墊高的挺髖動作。這兩個動作都可以鍛鍊到臀部肌肉，以及下背部肌群。

其次，臀橋對練習者背部力量要求低，訓練強度也低。而臀推則需要練習者更強的核心肌群力量，訓練強度也較高，可以增加大重量的負重來練習。臀橋的髖屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推絕對是虐臀的好動作。不過前提條件是你已經有一定的訓練基礎，並且能掌握動作要領。

接下來具體講解臀橋和臀推怎麼做？

一、臀橋怎麼做？

1.屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2.臀部向上發力，以肩膀和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順從著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩膀和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。

訓練要點：

1.臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

2.軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

3.肩膀和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易傷害肩部和頸椎。

二、臀推怎麼做？

1.將訓練椅橫放，坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子，將槓鈴至於大腿上端（向下坐時褲子會產生皺紋的地方，建議在槓鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊，避免壓到骨骼。）雙手抓握槓鈴，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，過程中切勿上下移動。

2.下巴微微收住，繃緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線後停住，夾緊屁股2秒，然後再慢慢下放。

3.進行下一次重複動作時，屁股可以先著地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。動作過程中記得利用臀部的力量將軀幹往上推，而不是下背。

練臀橋、臀推臀部沒感覺怎麼辦？

如果你練臀橋或臀推時臀部沒有感覺，幾個月下來臀部沒有一點變化。那麼建議你在動作的末端，肩膀到膝蓋基本上處在一條直線上，髖部向上完全伸展時，用力夾緊PP，不留一點空隙，保持這個動作3-5秒，這樣你就能體會到臀部肌肉收縮的感覺。

練臀橋腰痛是什麼原因？

在實際的臀橋練習中，有的夥伴練完會說腰疼，究其原因是在練習時動作不規範所造成的。如果在做臀橋這個動作時腰椎過度向上頂出去，腰椎超伸脊椎處於不正常的生理彎曲，椎間盤受到不均勻壓力的擠壓，長此以往會導致下背痛。請看下圖：

正確的動作應該是挺髖到整個軀幹，從肩膀到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。