مقال لمساعدتك على فهم الفرق بين جسر الأرداف ودفع الورك، يجب قراءته لتدريب الأرداف!
أولاً، فيما يلي الرسوم البيانية لحركة الجسر الألوي ودفع الورك، بحيث يمكنك التمييز بوضوح بين هذين الإجراءين في لمحة سريعة. التفاصيل هي كما يلي:
مخطط تمرين الجسر الألوي:
مخطط دفع الورك:
كما يتبين من الصورتين أعلاه، فإن الجسر الألوي عبارة عن حركة دفع الورك مع جعل الجسم قريبًا من الأرض، ودفع الورك هو حركة دفع الورك مع رفع الجسم. كلتا الحركتين يمكنهما تمرين عضلات الألوية وعضلات أسفل الظهر.
ثانيًا، يتطلب الجسر الألوي قوة خلفية منخفضة للممارس كما أن كثافة التدريب منخفضة أيضًا. يتطلب دفع الورك من الممارس أن يتمتع بقوة عضلية أساسية أقوى، وتكون كثافة التدريب أعلى أيضًا، ويمكن إضافة أوزان ثقيلة للتمرين. نطاق ثني الورك وتمديد جسر الورك أيضًا أصغر من نطاق دفع الورك، إذا كنت ترغب في تحفيز عضلات الأرداف بشكل أفضل، فإن دفع الورك هو بالتأكيد حركة جيدة لإساءة استخدام الأرداف. ومع ذلك، الشرط الأساسي هو أن يكون لديك بالفعل أساس تدريبي معين وأن تتمكن من إتقان أساسيات الحركات.
بعد ذلك، دعونا نشرح بالتفصيل كيفية القيام بجسر المؤخرة ودفع الورك؟
1. كيف نفعل الجسر الألوي؟
1. اثني ركبتيك واستلقي على ظهرك على الأرض، وتكون المسافة بين قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ومتباعدة قليلاً من الجانبين. ضع ذراعيك على الأرض بعيدًا عن الجانبين.
2. استخدم الكتفين وأعلى الظهر كنقطة ارتكاز واحدة والقدمين كنقطة ارتكاز أخرى لدفع الوركين إلى الأعلى، كما سيتم رفع منتصف وأسفل الظهر والفخذين لأعلى حتى يصبح الجذع بأكمله من الكتفين إلى الركبتين متماثلين بشكل أساسي. خط مستقيم وعمودي تقريبًا على الساق. خلال العملية بأكملها، تظل قدميك وأكتافك وأعلى ظهرك وذراعيك ثابتة، ولا تستطيع ساقيك التحرك بنشاط.
3. استخدم القوة على الوركين لاستعادة نشاطك ببطء وبطريقة محكمة.
نقاط التدريب:
1. استخدم الأرداف لممارسة القوة، ولا تضغط لأسفل على ذراعيك وأعلى ظهرك لاستخدام القوة.
2. عند رفع الجذع، استخدم الأرداف كمركز ومركز للحركة الصعودية، بدلاً من منتصف وأسفل الظهر.
3. الأكتاف وأعلى الظهر بمثابة نقطة ارتكاز واحدة لتوفير دعم مستقر، لا تستمر في رفع الجزء العلوي من الظهر، لأن هذا يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تلف الكتفين والفقرات العنقية.
2. كيف نفعل دفع الورك؟
1. ضع كرسي التدريب بشكل أفقي واجلس أمام الكرسي. قم بإمالة الحافة السفلية لكتفك على الكرسي ثم ضع الحديد على الطرف العلوي من فخذيك (حيث سيتجعد بنطالك عند الجلوس، يوصى بوضع وسادة ناعمة أو بساط يوغا أسفل الحديد لتجنب الضغط العظام.) أمسك الحديد بكلتا يديك، مع توجيه أصابع قدميك للأعلى. حافظ على ساقيك الأمامية والسفلى متعامدة على الأرض قدر الإمكان، ولا تتحرك لأعلى أو لأسفل أثناء التمرين.
2. اسحب الذقن قليلاً، وشد عضلات الجذع والعضلات الأساسية، واستخدم مفصل الورك كقوة دافعة لدفع المؤخرة لأعلى حتى يصبح الجسم خطًا ويتوقف، ثم قم بتثبيت الأرداف لمدة ثانيتين، ثم اخفضها ببطء.
3. عند أداء الحركة المتكررة التالية، يمكن أن تلمس الأرداف الأرض أولاً، أو يمكنك بدء الحركة التالية في الاتجاه المعاكس أثناء وجودك في الهواء. تذكر أن تستخدم وركيك لدفع جذعك للأعلى، وليس أسفل ظهرك.
ماذا علي أن أفعل إذا لم أشعر بأردافي أثناء ممارسة تمرين جسر المؤخرة أو دفع الورك؟
إذا لم تشعر بأردافك عند القيام بالجسور الألوية أو دفعات الورك، فلن تتغير الأرداف على الإطلاق خلال بضعة أشهر. ثم يوصى أنه في نهاية الحركة، عندما تكون الكتفين إلى الركبتين في خط مستقيم بشكل أساسي، ويتم تمديد الوركين بالكامل لأعلى، قم بتثبيت PP بقوة دون ترك أي فجوة، والحفاظ على هذه الحركة لمدة 3-5 ثواني، حتى تشعري بالانقباض في عضلات الأرداف.
ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر عند ممارسة جسر الألوية؟
في تمارين جسر المؤخرة الفعلية، سيشكو بعض الأصدقاء من آلام الظهر بعد ممارستها، والسبب هو الحركات غير المنتظمة أثناء التمارين. إذا تم دفع الفقرات القطنية بشكل مفرط إلى الأعلى عند القيام بحركة الجسر الألوي، فإن الفقرات القطنية ستكون مفرطة التمدد وسيكون العمود الفقري في انحناء فسيولوجي غير طبيعي، وسوف يتم ضغط الأقراص بين الفقرات بالضغط غير المتساوي، مما سيؤدي إلى آلام أسفل الظهر على المدى البعيد. يرجى إلقاء نظرة على الصورة أدناه:
يجب أن تكون الحركة الصحيحة هي رفع الوركين إلى الجذع بأكمله، بشكل أساسي في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، وعمودي تقريبًا على الساق.
健身方面的问题请添加博主微信（微信号：jsnrjx），帮你回答健身方面的问题，做你的私人健身教练，邀请你加入健身打卡群。
