Статья, которая поможет вам понять разницу между ягодичным мостиком и тягой бедра

Эта статья о разнице между ягодичным мостиком и тягой бедра ранее уже публиковалась в публичном аккаунте WeChat. Теперь она размещена на веб-сайте Kan Fitness. Это определенно информативная статья о фитнесе. В фитнес-тренировках многие люди до сих пор не знают разницы между тягой бедра и ягодичным мостиком. Если вы еще не знаете, эта статья обязательно вам поможет.

Во-первых, вот диаграммы действий ягодичного мостика и толчка бедрами, чтобы вы могли сразу различить эти два действия.

Схема упражнения на ягодичный мостик:

Схема тяги бедра:

Как видно из двух изображений выше, ягодичный мостик представляет собой толчковое движение бедра с телом, прижатым к земле, а толчок бедрами — это толчковое движение бедрами с приподнятым телом. Оба эти движения могут тренировать ягодичные мышцы и мышцы поясницы.

Во-вторых, ягодичный мостик требует от практикующего силы поясницы, а интенсивность тренировки также низкая. Тяга бедра требует от практикующего более сильной силы основных мышц, а также более высокой интенсивности тренировки, и для практики можно добавлять тяжелые веса. Диапазон сгибания и разгибания бедра также меньше, чем у толчка бедра. Если вы хотите лучше стимулировать мышцы ягодиц, толчок бедрами определенно является хорошим движением для злоупотребления ягодицами. Однако обязательным условием является то, что у вас уже есть определенная тренировочная база и вы можете освоить основы движений.

Далее давайте подробно объясним, как выполнять ягодичный мостик и тягу бедрами?

1. Как делать ягодичный мостик?

1. Согните ноги в коленях и лягте на пол спиной, расстояние между стопами чуть шире ширины плеч и слегка расставлено в обе стороны. Положите руки на пол, разведя их в стороны.

2. Используйте плечи и верхнюю часть спины как одну точку опоры, а ступни как другую точку опоры, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Средняя и нижняя часть спины и бедра также будут подняты вверх до тех пор, пока все туловище от плеч до колен не станет практически одинаковым. прямая линия и примерно перпендикулярна икре. В течение всего процесса ваши ступни, плечи, верхняя часть спины и руки остаются неподвижными, а икры не могут активно двигаться.

3. Приложите силу к бедрам, чтобы медленно и контролируемо восстановиться.

Точки обучения:

1. Используйте ягодицы для приложения силы и не давите на руки и верхнюю часть спины, чтобы применить силу.

2. Поднимая туловище, используйте ягодицы как фокус и центр движения вверх, а не середину и поясницу.

3. Плечи и верхняя часть спины служат одной точкой опоры для обеспечения стабильной поддержки. Не пытайтесь поднять верхнюю часть спины, так как это может легко повредить плечи и шейные позвонки.

2. Как делать толчки бедрами?

1. Расположите тренировочное кресло горизонтально и сядьте перед ним. Прислонитесь нижним краем лопаток к стулу и поместите штангу к верхнему концу бедер (там, где ваши штаны будут мяться, когда вы садитесь, рекомендуется подложить под штангу мягкую подушку или коврик для йоги, чтобы не давить на нее). кости.) Возьмите штангу обеими руками, носки ног направлены в сторону. Держите передние и голени как можно перпендикулярнее полу и не двигайтесь вверх или вниз во время упражнения.

2. Слегка втяните подбородок, напрягите мышцы туловища и корпуса и используйте тазобедренный сустав в качестве движущей силы, чтобы подтолкнуть ягодицы вверх, пока тело не выровняется и не остановится, зажмите ягодицы на 2 секунды, а затем медленно опустите их.

3. При выполнении следующего повторного движения ягодицы могут сначала коснуться земли, либо вы можете начать следующее движение в противоположном направлении, находясь в воздухе. Не забывайте использовать бедра, чтобы подталкивать туловище вверх, а не поясницу.

Что делать, если я не чувствую ягодиц во время выполнения ягодичного мостика или тяги бедрами?

Если вы не чувствуете ягодицы при выполнении ягодичных мостиков или толчков бедрами, ваши ягодицы вообще не изменятся через несколько месяцев. Затем рекомендуется в конце движения, когда плечи до коленей находятся практически на прямой линии, а бедра полностью вытянуты вверх, крепко зажать ПП, не оставляя зазора, и удерживать это движение в течение 3-5 секунд. секунд, чтобы вы могли ощутить ощущение сокращения мышц ягодиц.

Что вызывает боль в пояснице при выполнении ягодичного мостика?

Некоторые друзья, выполняющие упражнения на ягодичный мостик, жалуются на боль в спине после занятий, причина в нерегулярных движениях во время упражнений. Если при выполнении движения ягодичного мостика поясничные позвонки будут чрезмерно вытянуты вверх, поясничные позвонки будут перерастянуты, позвоночник окажется в ненормальной физиологической кривизне, а межпозвоночные диски будут сдавлены неравномерным давлением, что приведет к болям в пояснице. в долгосрочной перспективе. Пожалуйста, посмотрите на картинку ниже:

Правильным движением должно быть поднятие бедер ко всему туловищу, в основном по прямой линии от плеч до колен и примерно перпендикулярно икрам.