这份减脂塑形健身训练计划由8个徒手练习动作组成。练习者按照以下顺序依次完成各个动作要求的练习次数，具体请看以下动作图解：
动作1：开合跳，建议做30-50次。
动作2：徒手深蹲，建议做10-30次。
动作3：深蹲跳，建议做10-20次。
动作4：坐姿左右转体，建议做30-50次。
动作5：平板支撑，建议做30-60秒。
动作6：俯撑左右交替提膝，建议做30-50次。
动作7：箭步蹲，建议做10-20次。
动作8：仰卧卷腹，建议做10-30次。
练习要求：（此计划男女通用）
1、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
2、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息3到5分钟。
3、整套动作请根据自身情况来安排，全套动作做1-5个循环。
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