当前位置:侃健身 > 减脂计划 > 正文内容

6个最基础的徒手燃脂动作,让你在家轻松练起来

2022-06-14减脂计划

给健身的小伙伴们分享6个最基础的徒手燃脂动作,让你在家轻松练起来。这6个动作可以锻炼到胸部、肩部、三头肌、腹部、腿部等,具体训练安排请看下图:

6个徒手燃脂动作-400.jpg

一般建议初级水平做3个循环,中级水平练5个循环,高级水平做7个循环,请根据自身训练水平来安排适合自己的练习次数和组数。各个动作示范如下:

1、徒手深蹲,这个动作怎么做,请点击阅读《30天徒手深蹲挑战,健身就是这么简单!》这篇文章。

徒手深蹲.gif

2、俯卧撑,这个动作怎么做,请点击阅读《30天俯卧撑挑战,你能坚持几天,不服来战!》这篇文章。

俯卧撑标准2.gif

做不了标准俯卧撑的小伙伴,也可以选择做跪姿俯卧撑。

俯卧撑跪姿.gif

3、高抬腿跑,练习时双脚交替提膝抬高,同时双手用力前后摆臂,动作过程中挺胸抬头,收紧腰腹。

高抬腿2.gif

4、直立提踵,这个动作怎么做,请点击阅读《负重提踵,锻炼小腿肌群的好动作,日常训练不可忽略!》这篇文章。

提踵2.gif

5、登山跑,这个动作怎么做,请点击阅读《练腹肌用登山跑这个动作,虐到你的腹肌嗷嗷叫,减肚子是迟早的事》这篇文章。

蹬山3.gif

6、开合跳,这个动作怎么做,请点击阅读《30天开合跳挑战,每天坚持练,脱油减脂就像脱衣服!》这篇文章。

开合跳.gif

健身最难的就是坚持,加博主微信:jsnrjx,邀请你进健身打卡群。与200多位健友一起健身打卡,从此告别三天打鱼,两天晒网。

相关文章

8个动作,收紧你的腰腹部,练完你就知道有多厉害

今天的训练计划有8个动作组成,练习的朋友根据自身练习水平,将整套动作做1-5个循环。练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准。动作与动作之间尽量不休息,整套动作完成后休息1-2分钟。具体动作如下:动...

4分钟Tabata训练,每天撸一次,坚持8周想不瘦都难!

tabata属于高强度间歇训练的一种,在运动时会使用全身大量的肌肉群,不仅能高效燃脂,还可以提高肌肉活力以及新陈代谢的速度。这份训练计划有8个动作组成,练习时要求每个动作连续做20秒,然后休息10秒,...

高效燃脂Tabata,8个动作,每天几分钟,减脂就像脱衣服

今天要给大家带来一套Tabata训练。Tabata训练法是研究者从奥运速度滑冰运动员训练中得出:“20秒超强训练后,进行短暂10秒休息,如此重复8个循环,4分钟的训练”。这种训练方法燃脂最快,不但能够...

减肚子上的赘肉,用这份训练计划练起来,想不瘦都难!

分享一套简单实用的减肚子上赘肉的训练计划,主要以有氧和腹部训练为主。练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间休息30-60秒。具体练习安排如下:1、热身,3-5分钟,可以选择慢跑、跳...

减脂塑形训练计划,10个动作推荐,每个动作1分钟,你能做几个循环?

这份减脂塑形训练计划有10个练习动作组成,要求每个动作做1分钟,然后休息1分钟。在1分钟的练习时间里,尽可能多的完成各个动作的练习次数,同一动作间尽量不休息或少休息。健身的小伙伴们请结合自身实际情况来...

减脂塑形训练计划,力量训练和有氧运动相结合,一次练习50分钟搞定!

这份减脂塑形训练计划将力量训练和有氧运动相结合,一次训练50分钟搞定,分三个步骤,具体如下:步骤一:热身(5-10分钟)可以选择慢跑、快走、动态拉伸等进行准备活动。步骤二:力量练习(20分钟左右)练习...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。