la diferencia entre el puente de glúteos y el empuje de cadera

Primero, aquí tienes los diagramas de acción del puente de glúteos y el empuje de cadera, para que puedas distinguir claramente estas dos acciones de un vistazo, los detalles son los siguientes:

Diagrama del ejercicio del puente de glúteos:

Diagrama de empuje de cadera:

Como se puede ver en las dos imágenes anteriores, el puente de glúteos es un movimiento de empuje de cadera con el cuerpo cerca del suelo, y el empuje de cadera es un movimiento de empuje de cadera con el cuerpo elevado. Ambos movimientos pueden ejercitar los músculos de los glúteos y los músculos de la espalda baja.

En segundo lugar, el puente de glúteos requiere fuerza en la espalda baja del practicante y la intensidad del entrenamiento también es baja. El empuje de cadera requiere que el practicante tenga una fuerza muscular central más fuerte, y la intensidad del entrenamiento también es mayor y se pueden agregar pesos pesados para practicar. El rango de flexión de la cadera y extensión del puente de la cadera también es menor que el del empuje de la cadera. Si desea estimular mejor los músculos de los glúteos, el empuje de la cadera es definitivamente un buen movimiento para abusar de los glúteos. Sin embargo, el requisito previo es que ya tengas una cierta base de entrenamiento y puedas dominar lo esencial de los movimientos.

A continuación, expliquemos en detalle ¿Cómo hacer puente de glúteos y empuje de cadera?

1. ¿Cómo hacer puente de glúteos?

1. Doble las rodillas y acuéstese boca arriba en el suelo. La distancia entre los pies es ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y ligeramente separada hacia ambos lados. Coloca los brazos en el suelo separados hacia los lados.

2. Utilice los hombros y la parte superior de la espalda como un punto de apoyo y los pies como el otro punto de apoyo para empujar las caderas hacia arriba. La parte media y baja de la espalda y los muslos también se levantarán hacia arriba hasta que todo el torso desde los hombros hasta las rodillas sea básicamente el mismo. una línea recta y aproximadamente perpendicular a la pantorrilla. Durante todo el proceso, los pies, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos permanecen inmóviles y las pantorrillas no pueden moverse activamente.

3. Utilice fuerza en las caderas para recuperarse lentamente y de forma controlada.

Puntos de entrenamiento:

1. Utilice los glúteos para ejercer fuerza y no presione los brazos ni la parte superior de la espalda para utilizar la fuerza.

2. Al levantar el tronco, utilice las nalgas como foco y centro del movimiento ascendente, en lugar de la espalda media y baja.

3. Los hombros y la parte superior de la espalda sirven como el mismo punto de apoyo para brindar un soporte estable. No intente levantar la parte superior de la espalda, ya que esto puede dañar fácilmente los hombros y las vértebras cervicales.

2. ¿Cómo hacer empuje de cadera?

1. Coloque la silla de entrenamiento en posición horizontal y siéntese frente a ella. Apoya el borde inferior de tus omóplatos contra la silla y coloca la barra en el extremo superior de tus muslos (donde tus pantalones se arrugarán cuando te sientes, se recomienda colocar un cojín suave o una estera de yoga debajo de la barra para evitar presionar). los huesos.) Sujete la barra con ambas manos, con los dedos de los pies apuntando hacia Mantenga las piernas delanteras y inferiores lo más perpendiculares posible al suelo y no se mueva hacia arriba o hacia abajo durante el ejercicio.

2. Retraiga ligeramente la barbilla, apriete los músculos del tronco y del núcleo, y use la articulación de la cadera como fuerza impulsora para empujar el trasero hacia arriba hasta que el cuerpo se convierta en una línea y se detenga, sujete las nalgas durante 2 segundos y luego bájelo lentamente.

3. Al realizar el siguiente movimiento repetido, las nalgas pueden tocar el suelo primero, o puedes iniciar el siguiente movimiento en la dirección opuesta mientras estás en el aire. Recuerde usar las caderas para empujar el torso hacia arriba, no la zona lumbar.

¿Qué debo hacer si no siento mis glúteos mientras practico puente de glúteos o empuje de cadera?

Si no siente sus glúteos cuando hace puentes de glúteos o empujes de cadera, sus glúteos no cambiarán en absoluto en unos meses. Luego se recomienda que al final del movimiento, cuando los hombros hasta las rodillas estén básicamente en línea recta y las caderas completamente extendidas hacia arriba, sujete el PP con fuerza sin dejar ningún espacio y mantenga este movimiento durante 3-5 segundos, para que puedas experimentar la sensación de contracción en los músculos de los glúteos.

¿Qué causa el dolor lumbar al practicar puente de glúteos?

En los ejercicios reales de puente de glúteos, algunos amigos se quejan de dolor de espalda después de practicar, debido a movimientos irregulares durante los ejercicios. Si las vértebras lumbares se empujan excesivamente hacia arriba al realizar el movimiento del puente de glúteos, las vértebras lumbares estarán hiperextendidas y la columna tendrá una curvatura fisiológica anormal, y los discos intervertebrales serán comprimidos por una presión desigual, lo que provocará dolor lumbar. a la larga. Por favor mire la imagen a continuación:

El movimiento correcto debe ser levantar las caderas a lo largo de todo el torso, básicamente en línea recta desde los hombros hasta las rodillas, y aproximadamente perpendicular a las pantorrillas.