全身肌肉训练动作合集——肱二头肌

之前分享的全身肌肉训练动作合集如下，没有看过的健身小伙伴请点击以下标题阅读：

• 全身肌肉训练动作合集——胸部肌群
  

• 全身肌肉训练动作合集——肱三头肌

• 全身肌肉训练动作合集——三角肌

• 全身肌肉训练动作合集——背部肌群

• 全身肌肉训练动作合集——臀部肌群

• 全身肌肉训练动作合集——小腿肌群

• 全身肌肉训练动作合集——股四头肌

接着分享肱二头肌的训练动作合集，肱二头肌的训练动作主要以弯举为主，具体如下：

动作1：哑铃弯举，一般倾向于坐姿哑铃弯举，因为坐姿更加严格。

动作2：器械弯举，器械弯举主要锻炼肱二头肌，除了肱二头肌以外，还能锻炼到肱肌、肱桡肌和前臂肌群。

动作3：杠铃弯举，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，很容易就能体会到肱二头肌的发力。

动作4：过顶绳索弯举，又被称为站姿高位绳索弯举，它是一个孤立训练肱二头肌的动作，主要原因是，我们平时在做哑铃弯举，或者杠铃弯举中常常会借助三角肌前束的力量来帮助我们完成动作，但这个动作不会。

动作5：锤式弯举，这个动作主要锻炼手臂肱二头肌外侧以及肱肌，练这个动作时你能明显感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

动作6：集中弯举，可以说坐姿哑铃集中弯举是训练肱二头肌的最佳动作，采用坐姿，并且有腿部作为支撑能，够让我们的肱二头肌训练更集中、更孤立。

动作7：拖拽弯举，练习时要求在弯举起时杠铃始终贴着身体直上直下，肘部也应尽可能靠近躯干。这样可以让手臂快速进入肌肉收缩状态，在顶峰收缩位置时剧烈挤压。

动作8：单臂杠铃弯举，给你的二头肌不一样的刺激，做这个动作时增加了不稳定性，你需要调动更多的肌肉纤维，来帮助你平衡杠铃，从而让二头肌获得更多的增长。