全身肌肉训练动作合集——背部肌群
这篇文章继续分享全身肌肉训练动作合集之背部肌群，之前分享的其它动作合集请点击以下标题阅读：
背部肌群的训练动作合集如下：
动作1：高位下拉，宽握器械坐姿下拉背主要锻炼的是背阔肌上侧、外侧两部分，可以有效增加背阔肌的宽度。
动作2：引体向上，主要练中上背阔肌、菱形肌、三角肌后束。不同的引体向上练的部位也不同，具体请点击阅读《不同的引体向上，都练什么部位，这个你一定要知道》这篇文章。
动作3：杠铃划船，这个动作一般都采用宽握距，也就是比肩宽略微宽一点，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。
动作4：坐姿反握划船，主要练背阔肌、还能练到斜方肌，三角肌后束，大、小圆肌和菱形肌。这种反握划船能更多的刺激到了背阔肌，针对背阔肌厚度有很好的效果。
动作5：坐姿高位绳索面拉，主要练背阔肌的上部，以及三角肌后束、二头肌等。这个动作的优势在于固定住了身体，允许你上更大的重量，而传统面拉的优势，也全部得到了保留。
动作6：直臂下压，练习者站立，双脚与肩同宽，屈膝，挺胸收腹，双手宽与肩握住直杠或绳索。双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢还原。
动作7：哑铃划船，主要锻炼的是背阔肌中部，它时一个多个关节参与的复合动作。参与的肌肉有斜方肌中下部、大小菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束等。
动作8：反手窄握下拉背，主要锻炼的是背阔肌下侧，可以有效增加背阔肌的厚度。协同肌肉有大圆肌、斜方肌中下部。三角肌后束、肱二头肌、肱桡肌。
动作9：绳索反向飞鸟，练习者面向拉力器，双手抓握绳索，手肘微曲，固定肘部。集中背部肌群的力量，让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线，稍停，然后再慢慢还原到起始位置，重复练习即可。
动作10：跪姿拉力器下拉背，主要练背阔肌，这个动作在没有了横杆和胸部的限制下，可以让肘部有更大活动范围。也就是意味着可以让背阔肌更好的收缩挤压，这点对于背阔肌的增长非常有效。
动作11：坐姿器械窄握高位拉背，坐姿器械窄握高位拉背主要练背阔肌中部，以及大圆肌、小圆肌、肱肌等。相对于宽握拉背，窄握距更容易找到练背的感觉。
动作12：双手哑铃划船，目标锻炼肌肉为斜方肌、菱形肌、背阔肌。
动作13：仰卧哑铃上拉，目标锻炼肌肉为背阔肌。
动作14：俯身哑铃飞鸟，目标锻炼肌肉为中背部斜方肌、菱形肌。练习时要求尽可能内收肩胛骨，努力挤压调动整个背部肌群。
动作15：上斜哑铃划船，目标锻炼肌肉为背阔肌、斜方肌、菱形肌。这个动作可以说是最适合新手的背部训练动作，能帮助你更确切地感受背部肌肉的收缩。
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