这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背阔肌和腹肌，有5个动作组成，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体如下：
动作1：单臂哑铃划船，做4组，每组做8-12次。
动作2：颈前下拉，做4组，每组做8-12次。
动作3：坐姿划船，做4组，每组做8-12次。
动作4：仰卧“骑车”，建议做4-6组，每组做10-20次。
动作5：仰卧卷腹，建议做4-6组，每组做10-20次。
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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