这份增肌增重健身训练计划主要练背部和手臂肱三头肌，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：
动作1：坐姿器械下拉背 4-6组*8-12RM
动作2：坐姿划船 4-5组*8-12RM
动作3：杠铃硬拉 4-6组*8-12RM
动作4：仰卧杠铃颈后臂屈伸 4-5组*8-12RM
动作5： 绳索直立下压 4-5组8-12RM
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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