这个动作，男练女受不了，女练男受不了……
硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉是全身训练的黄金动作之一，涵盖了力量、功能、体型和健康等多个维度。男练女受不了，女练男受不了。
一、硬拉练哪里？
硬拉是一个复合动作，能锻炼到全身多个肌群，但主要刺激的是身体后链肌群。比如臀大肌、大腿后侧腘绳肌、下背部竖脊肌和核心肌群腹直肌、腹横肌、腹斜肌等，同时需要全身协同发力。
二、传统硬拉怎么做？
1、起始姿势： 双脚打开与髋同宽，脚尖微微外展约5-15度。俯身双手自然下垂握住杠铃，握距略宽于肩宽或与肩同宽，可采用正握或正反握，手臂伸直。然后臀部向后推，同时微屈膝，保持背部挺直，腰腹部收紧。胸部抬起，目光自然看向前方地面约1-2米远，不要过度抬头或低头。肩胛骨微微后收下沉，位于杠铃正上方或略微靠前。感觉背部像一块钢板。重心放在全脚掌。
2、拉起阶段： 深吸一口气，屏住呼吸，核心绷紧。想象双脚用力蹬地，同时臀部和大腿后侧主动发力向前向上推，将杠铃沿垂直路径贴近小腿胫骨拉起。膝关节和髋关节同时打直。当杠铃过膝后，臀部向前顶。
3、锁定阶段：当身体完全站直时，髋关节完全伸展，臀部收紧，想象夹断一根筷子。膝关节伸直，但不要过度超伸。胸部挺起，肩胛骨微微后缩下沉。杠铃自然垂于体前，手臂伸直。
4、下放阶段： 先主动屈髋，臀部向后推，同时保持背部挺直。让杠铃沿着拉起时的路径贴近大腿、小腿有控制地下放。当杠铃下放到膝盖附近时，开始屈膝，臀部继续后移。将杠铃稳稳放回起始位置，全程保持张力，避免砸地。
三、硬拉常见的错误
1、硬拉弓背或塌腰
硬拉时首先要选择合的重量，不要一味地增加重量。当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以对抗杠铃重量时，大多数人会选择弓背的方式消极对抗。还有就是硬拉不能弓背，他们就拼命塌腰。正确的动作应该是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。
2、杠铃远离身体
这个动作主要体现在直腿硬拉中，当杠铃远离身体后重心前移，很容易伤到腰，且很难练到大腿和臀部肌肉。因此在实际的练习中，妹子们可以采用宽距站姿的硬拉，这样就可以避免杠铃远离的身体，同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。
3、不要刻意让身体后仰
有的小伙伴在硬拉拉起的终点会刻意的向后倾斜。这样不仅会会对腰部产生一个额外的压力，还会在杠铃下放时增加背部负担，让你有受伤的可能。正确姿势应该是起立之后要锁定自己的膝盖和臀部，胯部收紧，保证背部姿态完全直立。
4、膝盖内扣
拉起或下放过程中，膝盖向内侧塌陷。导致的原因是臀中肌力量不足、内收肌紧张、姿势控制力差。做动作时要有意识地将膝盖向外打开，朝向脚尖方向。可在膝盖上方套弹力带辅助感知发力。还有就是强化髋外展肌群，日常可以做侧卧抬腿、臀桥外展等动作。
四、男女练硬拉的好处
1、增强全身力量和肌肉
硬拉作为复合动作，可以同时调动身体后链几乎所有的肌肉群，包括臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌、核心肌群、股四头肌、小腿肌群，甚至前臂和握力肌群。由于大量肌肉纤维参与，它也是促进全身肌肉增长最有效的动作之一。特别是对发展背部、臀部和腿部肌肉至关重要。
2、帮助提升功能性力量和姿势
硬拉这个动作跟日常从地面拉起重物一样，比如从地上搬箱子、抬重物等。经常做这个动作，可以让你更安全的完成日常这些事情。避免因错误姿势，导致腰部受伤。
3、打造理想身材和体态
硬拉可以强化竖脊肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群，改善圆肩驼背，让你身姿挺拔。
4、帮助燃脂和加强代谢
硬拉作为大肌群的复合动作，每一次做功消耗的热量远高于一些单关节的动作。比如杠铃弯举、坐姿腿弯举等动作。硬拉促进肌肉增长，肌肉量增加意味着即使在休息时，身体也会消耗更多热量，有助于长期减脂和维持健康体重。高强度的硬拉训练后，身体需要更多能量来修复肌肉和恢复，这也会产生额外的热量消耗。
5、增强核心
做硬拉这个动作时，整个核心肌群要高度协同参与，这就强化了核心的稳定和抗压能力。
6、促进激素分泌
大重量、多肌群的复合训练动作，能有效刺激身体分泌睾酮、生长激素。这对肌肉生长、力量提升、脂肪代谢和整体健康都有帮助。
7、提高运动表现
硬拉强化后链肌群，这可以帮助你提高运动表现。比如跑步、跳跃等。
8、增强自信心
能够突破自己最大硬拉重量，可以给自己带来成就感和自信心提升。
五、总结
硬拉这个动作，真的要好好练。它不仅仅是一个练腿或练背的动作，而是一个全身性的动作。会让你的身材变得更挺拔，肌肉更结实，代谢更高，骨骼更健康，运动表现更出色……。硬拉作为黄金训练动作之一，日常训练请安排到你的计划中，它带来的回报将是无比丰厚的。
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