练“农夫走路"的好处，以及如何进行农夫行走训练？

练“农夫走路"的好处，以及如何进行农夫行走训练？这个动作看似简单，却是好处多多。

1、增加肌肉  

农夫行走是一个训练上背部肌群极佳的运动，因为它会使肌肉紧绷并维持一段时间，而且这动作已经被证明可以刺激大量增加肌肉所需的激素反应，也可以自然增加睪固酮。

2、增强握力  

手部握力是用来提供上提运动（例如硬举）的基础。拥有强壮的握力可以帮助你提升任何上提的运动的表现，甚至可以强健肩膀。当开始用大重量做农夫走路之后，很快的你会发现握力的大小是成为你变强壮的阻碍。

3、增强运动能力 

运动能力有很多种定义方式，根据Crossfit Journal（Greg Glassman）形容，运动能力为可以用「力ｘ距离／时间（也就是平均能量）」测量出来的物理动作。你也可以想成是全部可以达到的运动量、恢复程度、以及适应程度。 

农夫行走会让身体在正确的姿势负重一段时间，对胸及腹部产生压力，使呼吸变得有困难，非常有益于提升体能、运动能力、以及心理韧性。运动期间需要非常专注于呼吸上，否则重量无法拿很久，也没办法从动作中获益。

4、增加核心力量  

我最喜欢农夫行走的一点在于它的「自动修正性」。如果你的核心没有在正确的位置上正确的运作，在做农夫走路时你会很快的发现，因为必须要有个坚硬刚强的脊椎才会有漂亮的直立姿势。根据McGill（2009）对核心功能及脊椎的研究指出，负重走路对训练腹壁、外斜肌、腰方肌都很有效，这些肌肉的强健可以帮助增强躯干的稳定性。

5、强健肩膀  

肩关节是人体中活动度最大并且结构复杂的一个关节，肩旋转袖（rotator cuff , RTC）是其中一个小肌群，它主要的功能是稳定肩膀，一般的重量训练或运动都很难训练到，但负重行走可以帮你做到。农夫走路可以帮助肩胛骨维持在一个稳定的位置，并刺激本体感觉神经肌肉诱导（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）响应于RTC肌群。这会帮助肩膀维持在正确的位置，变的更强壮更稳定，但重量必须要够重才能达到这种影响。

负重行走可以对很多训练目标有用，减脂、增加肌肉、增强体能、提升运动表现、复健等等。只要以正确的姿势拿着够重的重量并且稳定的呼吸，每个人都可以从中获益。

如何进行农夫行走训练？

进行农夫行走练习时，首先必须满足在「负重状态下可以维持良好的身体姿势」这个条件良好姿势：保持脊椎中立位，肩膀中立全程收紧核心肌群。！避免含胸、圆肩、低头，弓背或者脊柱超伸。

农夫行走的工具选择：

杠铃，杠铃片，壶铃，六角杠铃，肩扛负重架，农夫行走专用杠铃（Farmer Walk Handle）

单侧负重（One Arm Farmers Walks）（强调脊柱抗侧屈能力）