1、渐进超负荷：每周增加重量或次数，持续刺激肌肉生长。
2、保证热量盈余：每天摄入比消耗多300-500大卡。
3、吃够蛋白质：每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
4、主攻复合动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节动作。
5、控制组间休息：大重量组休息2-3分钟，孤立动作休息45-60秒。
6、保证睡眠：每晚7-9小时深度睡眠，生长激素主要在夜间分泌。
7、训练后补碳水：练后1小时内吃快碳（米饭、香蕉）帮助糖原恢复。
8、分化训练：如推/拉/腿或胸背腿分化，每部位每周练1-2次。
9、保持水分：缺水会降低力量和蛋白合成效率，每日每公斤体重饮水30~40毫升。
10、避免过度有氧：每周不超过2-3次低强度有氧，时间控制在30-40分钟以内，以免消耗肌肉。
1、下次再说：没有下次了。2、有时间的话：就随口一说。3、原则上可以：其实不可以。4、原则上不可以：其实可以。5、再考虑考虑：其实是拒绝。6、我尽量：不要报什么希望。7、某些人：暗指的人或仇人。8、我…
1、 一定要就近选址。 通勤控制在15分钟内，去的次数自然翻倍。2、 器械数量要够用。 最好有两个深蹲架或史密斯机，避免高峰期练一个动作等半小时。3、 通风系统必须好。 空气流通是底线，确保你在高强度…
1、多吃肉这里的“肉”指的是优质蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品等。多吃肉可以用蛋白质的高饱腹感来“管住嘴”，轻松控制热量。其次，多吃肉可以用蛋白质来“保住肌肉”，维持高代谢，塑造易…
不知道你每次去健身房，有没有闻到一股屁味？特别是人多高峰期的时候。为什么健身房里会有股臭屁味？因为健身的人放屁比较多。造成他们放屁多主要有两个原因：1、运动会加快放屁进程因为运动会让心率加快，血液循环…
时常会听到女生说，健身后胸越来越小了。如果你也有这样的困扰，建议做好以下3点。让你减脂不减胸，有可能还要升杯！1、不要极端控制饮食出现这种情况，主要是一些减肥的女生。为了瘦的快些，每天吃的比鸡少。比如…
1、尿无力分叉从“尿得远”到“尿湿鞋”，说明身体这台“发动机”功率已不如前。2、入睡困难从“沾枕头就着”到“脑子里放电影”，并非单纯因为操心，而是神经系统调节能力下降，身体再累也无法进入休息状态。3、…
