1、渐进超负荷：每周增加重量或次数，持续刺激肌肉生长。
2、保证热量盈余：每天摄入比消耗多300-500大卡。
3、吃够蛋白质：每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
4、主攻复合动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节动作。
5、控制组间休息：大重量组休息2-3分钟，孤立动作休息45-60秒。
6、保证睡眠：每晚7-9小时深度睡眠，生长激素主要在夜间分泌。
7、训练后补碳水：练后1小时内吃快碳（米饭、香蕉）帮助糖原恢复。
8、分化训练：如推/拉/腿或胸背腿分化，每部位每周练1-2次。
9、保持水分：缺水会降低力量和蛋白合成效率，每日每公斤体重饮水30~40毫升。
10、避免过度有氧：每周不超过2-3次低强度有氧，时间控制在30-40分钟以内，以免消耗肌肉。
第一，150cm，太矮了。第二，155cm，偏矮。第三，160cm，刚够及格线。第四，165cm，大众普通身高。第五，168cm，稍显出众一点。第六，170cm，偏标准的身高。第七，175cm，很受女…
1、 调整进食顺序。先喝汤或水，再吃蔬菜，然后是蛋白质，最后吃主食。这样可以自然减少高热量食物的摄入量。2、 每天保证喝够2000-2500毫升水。餐前一杯水能增加饱腹感，水参与脂肪代谢，充足饮水才能…
健身不知道怎么练，就从跑步开始。如果你能坚持隔天慢跑40分钟，6个惊人变化会悄悄找上你。1、身材变匀称，不容易胖40分钟的慢跑，可以帮你高效燃脂。一般在慢跑30分钟后，脂肪供能比例会显著增加。如果你能…
1、大姨妈不定期年轻时，月经规律很准时，哪天来、哪天走，自己都心中有数。现在，要么推迟十几天，要么一个月来两次，量也忽多忽少。这是卵巢功能在自然减退，激素水平开始波动。2、脸上皮肉分离以前脸上手感Q弹…
可以肯定的告诉你，一口气50个标准俯卧撑，在普通人里算顶尖水平。哪怕就是在健身人群里，也属于中上等水平。标准俯卧撑要求1、身体成一条直线。从肩膀到脚踝成一条直线，核心收紧，不塌腰，不撅屁股。2、下降的…
【男生】1、160cm及以下：浓缩的精品2、162cm - 165cm：玲珑款3、167cm - 170cm：临界点4、172cm - 175cm：不矮也不高5、176cm - 178cm：择偶市场硬…
