这份增肌增重健身计划有5个动作组成，主要练肩背肌群，具体训练动作如下：
动作1：坐姿器械下拉背 4-6组*8-12RM
动作2：俯身单臂哑铃划船 3-4组*10-12RM
动作3：坐姿俯身哑铃侧平举 4-5组*10-12RM
动作4：杠铃硬拉 4-5组*8-12RM
动作5：仰卧交替交叉卷腹 4-5组*10-20次
练习的小伙伴们，请结合自身实际来安排。动作过程中不求快，宁可慢一点也要把每个动作做标准。相同动作之间休息1分钟，不同动作只见休息2分钟。
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仰卧卷腹怎么做？可以说仰卧卷腹是练腹肌最基础的动作，这个动作也是最有效的，初学者用这个动作进行练习比较容易掌握腹肌的发力。仰卧卷腹怎么做请看下图：1、练习者平躺在垫子上，双腿屈膝落于地上，也可以由同伴...
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徒手脱油减脂就是这7动作，练习的小伙伴请根据自身练习水平安排，将整套动作做1-5个循环。练习前请一定要做好充分的准备活动，练习过程中宁可慢一点，也要将每一个动作标准。具体练习内容如下：动作1：徒手深蹲...
