这份增肌增重健身健身计划主要练腿、手臂和腹部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：
动作1：杠铃负重箭步蹲 4组*8-12RM
动作2：杠铃颈前深蹲 4组*8-12RM
动作3：哑铃颈后臂屈伸 4-5组*8-12RM
动作4：俯身单臂哑铃臂屈伸 3-4组*10-12RM
动作5：仰卧抬腿 4-5组*10-20次
动作6：坐姿收腿 4-5组*10-20次
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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