这份增肌增重健身训练计划主要锻炼腿和腹部肌肉，有6部分组成，具体如下：
1、有氧运动热身5-10分钟，可以选择慢跑、跳绳等。
2、杠铃深蹲 4-6组*8-12RM
3、器械坐姿腿举 3-5组*8-12RM
4、器械坐姿腿屈 4-6组*8-12RM
5、悬垂举腿/收腿 3-5组*10-15RM
6、平板支撑 3-5组*30-60秒
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
健身方面的问题请添加博主微信（微信号：jsnrjx），帮你回答健身方面的问题，做你的私人健身教练，邀请你加入健身打卡群。
这个动作叫交叉步+侧弓步蹲，具体练习动作如下：1、练习时双手放于体前站立，也可以双手持哑铃增加负重。2、动作过程中先向一侧跨步做侧弓步蹲，然后集中臀部的力量将跨步腿蹲起，放置于支撑腿的后侧方，并交叉下...
之所以说坐姿收腿是最火瘦腹动作，是因为它真的很容易做，不论胖瘦这个动作你都可以完成，请看下图：练习时采用坐姿，双手放在身体两侧支撑地面保持身体平衡，双脚抬起并拢。动作过程中集中腰腹的力量，上半身向前压...
在说胸肌中缝怎么练之前，先来说明的是，胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说，只有胸大肌外侧足够发达，内侧才会相应发达。如果要问胸肌中间没肉怎么练，那只能说你的胸肌外侧都不发达，那胸肌内侧肯定不会发达...
之前有写过《每天坚持做平板支撑会有哪些好处？》这篇文章，有健身的小伙伴留言问：“30天平板支撑挑战”结束后后面怎么练？后面的练习可以延长练习时间或增加组数，具体请根据自身训练水平来安排。今天这篇文章将...
壶铃摇摆锻炼什么部位？壶铃摇摆这个动作也叫壶铃甩摆，如果你动作正确可以说是臀部的轰炸机。为什么这么说呢？因为壶铃摇摆主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推），形成冲力从而荡起壶铃。壶铃摇摆具有强化臀...
单杠拉不上去，应该怎么练？小编我看过很多有关写单杠拉不上应该怎么练的文章，那些文章大多都是写拉引体向上怎么发力，都是一些技术性的文章。这些技术性的文章，对于已经可以做引体向上的人来说或许有帮助，可以帮...
