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胸肌健身计划,6个动作,让你的胸肌再大一个罩杯

2022-10-04胸部

给练胸的小伙伴们分享一套胸肌健身计划,有6个动作组成,分别是:杠铃卧推、哑铃飞鸟、上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、器械夹胸。练胸日可以用这6个练起来,具体动作示范如下:

动作1:平板杠铃卧推

建议做4组,每组做6-12次。怎样做一个标准的平板杠铃卧推,请点击阅读《最实用的练胸动作杠铃卧推,你做对了吗?》这篇文章。

杠铃卧推.gif

动作2:平板哑铃飞鸟

建议做4组,每组做12-15次。怎样做一个标准的平板杠哑铃飞鸟,请点击阅读《胸肌中缝怎么练?如何用哑铃练到胸肌中缝窄如一条线?》这篇文章。

平板哑铃飞鸟

动作3:上斜杠铃卧推

建议做4组,每组做6-12次。怎样做一个标准的上斜杠铃卧推,请点击阅读《杠铃上斜卧推怎么做?》这篇文章。

上斜杠铃卧推

动作4:上斜哑铃飞鸟

建议做4组,每组做12-15次。怎样做一个标准的上斜哑铃飞鸟,请点击阅读《仰卧上斜哑铃飞鸟练哪里肌肉?仰卧上斜哑铃飞鸟标准动作怎么做?》这篇文章。

上斜哑铃飞鸟2.gif

动作5:双杠臂屈伸

建议做4组,每组做做到力竭次数。怎样做一个标准的双杠臂屈伸,请点击阅读《双杠臂屈伸怎么做?双杠臂屈伸几个合格?》这篇文章。

双杠臂屈伸.gif

动作6:器械夹胸

建议做4组,每组做12-15次。练习时采用坐姿,挺胸收紧腰腹部,双手伸直肘关节微屈握住器械把手。动作过程中集中胸肌的力量,将器械把手往中间并拢,动作终点稍停,然后再用胸肌的力量控制着慢慢还原至起始位置,重复练习即可。

器械夹胸

以上这份胸肌健身计划请根据自身实际情况来安排,胸肌训练前请先热身肩。热身肩的作用有两点,一是减少胸部训练时给肩部的压力,二是在胸肌训练中如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激。怎样活动肩关节,请点击阅读《3个实用的肩部热身动作送给你,让肩膀告别伤痛,让训练快速进入高潮!》这篇文章。

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