徒手深蹲的标准动作，步骤如下：
双脚站姿与肩同宽或略宽，脚尖外展约15-30度（与膝盖方向一致）。重心均匀分布在脚掌（后脚跟和前脚掌均压实地面）。
动作过程，先屈髋（臀部向后推，想象要坐椅子），再屈膝下蹲。膝盖方向全程保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣（X型腿）或外翻。
根据自身柔韧性选择下蹲深度，以髋关节低于膝盖为“全蹲”，但若下蹲时骨盆后倾（腰部弯曲），应减少深度。
允许膝盖略微超过脚尖（因人而异），但避免过度前移导致压力集中在膝盖。
用脚跟发力蹬地，臀部向前推，同时保持核心收紧、背部挺直，避免身体前倾。
深蹲伤膝盖的常见错误
1、膝盖内扣：下蹲时膝盖向内塌陷，增加膝关节剪切力。练习时应主动控制膝盖外展，或使用弹力带绕在膝盖上方辅助发力。
2、脚后跟离地：重心前移导致脚跟抬起，压力集中在膝盖。建议穿平底鞋，或脚跟垫小杠铃片辅助支撑。
3、过度前倾或弓背：身体前倾过多或弯腰，导致腰部代偿。练习时保持躯干直立，收紧核心肌群（腹肌、背肌）。
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