晚上做好这4点，让体脂率嗖嗖下降，身材持续变好
都说好身材是健康习惯的养成，每天晚上做好以上4点，让你的体脂率嗖嗖下降，身材持续变好。
1、晚餐早进食，高蛋白、低碳水
晚餐尽量在睡前3-4小时完成，以优质蛋白（鸡胸肉、鱼、虾肉）和绿叶蔬菜为主，减少精制碳水（白米饭、白面包、面条等））和糖分。优质高蛋白食物能够维持夜间较高的食物热效应，说的通俗一点就是消化蛋白质消耗更多热量。减少精制碳水和糖分摄入，避免血糖波动刺激胰岛素分泌。胰岛素过高会抑制脂肪分解、促进脂肪储存。
2、饭后进行低强度活动
晚餐30分钟后，进行20分钟左右的低强度运动，如慢走或简单家务等。能激活肌肉对血糖的摄取利用，让这部分能量“即时用掉”，而不是转化为体脂储存起来。不过要避免跳跃、跑动、仰卧起坐、深蹲跳等中高强度动作，否则血液会从消化系统转向肌肉，引起胃部不适，同时可能升高皮质醇影响后续睡眠。
3、睡前2小时避免在蓝光下暴露
看手机、电脑的蓝光会扰乱昼夜节律。睡眠不足或质量差会导致瘦素（抑制食欲）下降、饥饿素上升，同时皮质醇升高，这些变化会促使身体优先储存腹部脂肪。建议不要刷手机，可以选择停播客。
4、睡前1-2小时避免大量饮水
如果口渴，可以少量饮用，或者少量润喉即可，保证身体8小时以上不进食不饮水。延长夜间禁食的时间，可以促进糖原消耗后转向脂肪给身体供能，也可以略带饥饿感入睡。少喝水还可以避免夜间上厕所打断深度睡眠，因为深度睡眠时生长激素分泌达到峰值，而生长激素能直接促进脂肪分解。
想要更好的降低体脂，除了晚上做好以上4点外。建议每天制造300-500大卡的热量缺口，以及保持规律运动（比如隔天进行力量训练）。做好以上，坚持一个月你就会看到明显效果。
