基础代谢热量计算器，算一下你每日需要消耗多少？
基础代谢热量计算器
基础代谢率（BMR）是维持生命所需的最低能量消耗，了解您的BMR有助于制定合理的饮食和运动计划。
计算您的热量消耗
岁
厘米 (cm)
公斤 (kg)
计算公式
Mifflin-St Jeor 公式 (最准确)：
男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5
女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161
TDEE = BMR × 活动系数
不同人群每日热量消耗
热量消耗受多种因素影响，包括年龄、性别、体重、身高、肌肉量和活动水平。以下是一般人群的平均每日热量消耗参考：
成年男性每日热量消耗 (千卡/天)
| 年龄 | 久坐 | 轻度活动 | 中度活动 | 高度活动 |
|---|---|---|---|---|
| 18-30岁 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000-3,200 | 3,400-3,800 |
| 31-50岁 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | 3,000-3,400 |
| 51岁以上 | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 |
成年女性每日热量消耗 (千卡/天)
| 年龄 | 久坐 | 轻度活动 | 中度活动 | 高度活动 |
|---|---|---|---|---|
| 18-30岁 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
| 31-50岁 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
| 51岁以上 | 1,600-1,800 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,200-2,600 |
活动水平说明
久坐：办公室工作，很少或没有运动，大部分时间坐着
轻度活动：每周进行1-3天的轻度运动或体育活动
中度活动：每周进行3-5天的中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车
高度活动：每周进行6-7天的高强度运动，如跑步、举重、高强度间歇训练
影响基础代谢率的因素
肌肉量：肌肉组织比脂肪组织消耗更多能量，肌肉量多的人BMR更高
年龄：随着年龄增长，肌肉量减少，BMR逐渐下降
性别：男性通常有更高的肌肉量和更低的体脂率，因此BMR高于女性
体重和身高：体型较大的人需要更多能量维持基本功能
激素水平：甲状腺激素等内分泌因素影响代谢率
遗传因素：部分人的代谢率受遗传影响
健康热量管理建议
减重时每日热量缺口建议为300-500千卡，每周减重0.5-1公斤
增肌时每日热量盈余建议为300-500千卡，配合力量训练
保证蛋白质摄入，帮助维持肌肉量，提高代谢率
增加日常活动量，如走楼梯、站立办公，可增加每日热量消耗
长期极低热量饮食会降低代谢率，不利于长期体重管理
如有特殊健康状况，请咨询专业营养师或医生
