逼自己练成“壮狗”的 5 个秘籍（干货！）
如果你不想被人说是“细狗”“二狗”，那么就用以下5个秘籍逼自己好好练一下，想不壮都难。
1、每次训练都比上一次狠一点点
肌肉的生长需要你不断给它施加超过它适应能力的负荷。比如，上次用10公斤的哑铃，这次用12.5公斤。不增加重量就增加次数，不增加次数就减少休息时间，永远比上次狠一点点，这就是长肌肉的铁律。
2、蛋白质补充不仅要足够还要定时定量
没有蛋白质的补充，练的再辛苦也是白搭。因为肌肉合成需要足量、均匀摄入的氨基酸，蛋白质是由氨基酸组成的。一个人每天需要补充多少蛋白质，可以根据以下来算一下。
1）久坐/少动人群：0.8-1.0克/公斤/天。
2）健身/耐力/力量训练者：1.2-1.6克/公斤/天。
3）公认的长期安全上限（健康肾脏）：2.0克/公斤/天。
4）普通人超过2.5克/公斤/天：没有额外增肌收益，且增加代谢负担，大神除外。
蛋白质除了吃够，还需要定时定量。可以将这些蛋白质安排到你的一日三餐里，当然也可以分4-5餐补充。定时定量补充能持续激活肌肉蛋白合成信号。
健康成年人每餐能有效利用刺激肌肉生长的蛋白质大约是20-40克。如果你一次性补充过多的蛋白质，身体并不会多用，多余的部分会被处理掉，要么当热量烧掉，要么变成脂肪存起来，或排出体外。
3、每天比平时多吃300-500大卡的热量，但不要暴食
长肌肉需要热量盈余，这样身体才会把多余的能量给肌肉生长。没有热量盈余，身体会以为闹饥荒，优先保命，而不是长肌肉。热量不足时，你练得越狠，肌肉分解越快。瘦子增肌，必须把吃当成训练一样认真。
多吃300-500大卡是什么概念？相当于一碗半白米饭，或者是一根香蕉+一杯全脂牛奶。
增肌期保持热量盈余不是让你暴饮暴食，暴饮暴食的后果是脂肪合成开足马力，肚子、腰、内脏脂肪快速膨胀，而肌肉合成反而被拖后腿。增肌需要的是“持续、温和、干净”的热量盈余。
4、多做复合动作，孤立动作为辅
增长肌肉最有效的动作就是多关节、大肌群参与的复合动作，它们能调动最多运动单位，刺激睾酮和生长激素分泌。比如深蹲、硬拉、卧推、推举、俯卧撑、引体向上等。
每周训练3-4次，每次40分钟左右。先做复合动作，最后再做孤立动作，比如杠铃弯举、哑铃侧平举等。初学者前期可以选择只做复合动作，孤立动作直接跳过。
5、保证每天7-9小时睡眠，避免熬夜
有句话是这么说的，休息不好，训练再刻苦也白搭。因为肌肉不是在练的时候生长的，而是在深度睡眠中修复与合成。
你练得再狠，也抵不过熬夜的消耗。睡眠不足会直接降低睾酮，升高皮质醇促进肌肉分解。
如果你能做好以上5点，不出3个月就能看到身体明显变化，想不壮都难。
