健身不会吃，练得再多也白瞎！增肌减脂该怎么吃？

“三分练七分吃”，这句话强调了很多次，无论是减脂增肌还是塑形，“吃”发挥的作用都超乎你的想象。那增肌减脂期间到底应该怎样吃呢？

首先我们必须明确的第一个概念就是：

摄入＜消耗=减重

摄入＞消耗=增重

根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量。

男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄+5

女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄-161

即使你躺床上一整天什么也没做，身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里。其次就是日常消耗代谢总量（TDEE）：

1.2=几乎不运动，常坐办公室

1.3-1.4=每天也就站站走走路，如教师或每周进行轻运动1-3次

1.5-1.6=还算比较活跃，每天在外面跑，或中等强度运动每周3-5次

1.7-1.8=很活跃，体力劳动者，或每周运动6-7次

1.9-2.0=运动员，教练等每天大强度体力劳动者

减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里

增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里

有了这些基本概念之后就该说说怎么吃了。三大营养物质要达到一定比例，无论是增肌还是减脂，三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）要达到一定比例。比如5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。对于增肌人士大多数时候碳水化合物比重最高，蛋白质其次，脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。

蛋白质摄入要高，每天饮食中的蛋白质供给量为1.5-2.0g/kg体重。蛋白质的来源可分为这几大类：

肉

鸡胸肉：是性价比最高的蛋白质来源，物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。

牛腱子：牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，唯一的顾虑是价格相对较高。

鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

蛋

不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有好处）。很多人担心吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平，进而引发心血管疾病，现在并没有研究明确这两者的关系，每天吃两三颗鸡蛋没啥问题。

奶制品

对于乳糖不耐受的朋友，建议选择酸奶。发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。奶酪也是不错的选择，且对于补钙非常有帮助。

豆制品

大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效（补钙及平衡雌激素）。

谷物

糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食，不仅可以获取优质的碳水化合物，还能同时收获蛋白质，一举两得。

膳食补剂

蛋白粉被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补充能量，也可以成为加餐的一部分。

碳水化合物

应首选含膳食纤维多、没有经过精细加工的全谷物或薯类。这种主食最大的好处在于进食后升糖缓慢，从而持续产生饱腹感，不至于让你暴饮暴食。

虽然推荐糙米全麦谷物等粗粮，却也并不意味着白米白面有多糟糕。毕竟，抛开剂量谈毒性的都是耍流氓。吃精细米面不过量，再多吃富含膳食纤维的蔬菜，仍旧可以达到类似于吃粗粮的效果。

脂肪

最好选择不饱和脂肪酸，例如橄榄油，玉米油，椰子油、牛油果、原味坚果也是很好的选择。深海鱼油也很不错，但注意控制脂肪占比不能超过10%—15%。有些人爱吃某某品牌的坚果，一吃就是一袋两袋的吃，很容易脂肪摄入超标。完全杜绝脂肪会严重影响你的健康，无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。

纤维

一说到食物里的膳食纤维，人们往往都会想到芹菜里的丝，白菜梆子和韭菜里的菜筋，其实各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。

除了嫩豆子之外，芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆（含量1.2%）。一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。

少盐少糖

重盐重糖对你的健康一点好处都没有，吃糖的危害堪比吸烟！且不说重盐重糖在心血管和内分泌方面的危害，在健身方面，它们会大大降低你的增肌减脂成效。